Kipeän niskan liikeharjoitteet
Harjoitusohjelma soveltuu erityisesti kipeälle niskalle. Harjoitteet ylläpitävät niskan liikkuvuutta sekä aktivoivat ja vahvistavat niskan alueen lihaksia.
Hartiajuoksu
Seiso ryhdikkäästi ja heilauta käsiä reippaasti vuorotahtiin eteen ja taakse ikään kuin juoksisit käsilläsi. Kyynärpäät ovat koukussa. Säilytä hartioiden rentous suorituksen aikana.
Niskan pidennys
Seiso ryhdikkäästi. Vie päätä ja leukaa taaksepäin pidentäen samalla niskaa. Pyri tekemään iso kaksoisleuka ja keskity pitämään leuka vaakatasossa. Palauta takaisin alkuasentoon.
Pyöristys ja ojennus
Vie kädet takaraivolle. Kyynärpäät osoittavat sivuille. Vie leuka kohti rintaa ja pyöristä yläselkä. Kyynärpäät osoittavat etualaviistoon. Palaa alkuasentoon ja avaa rintakehää kevyellä kohotuksella. Suuntaa katse yläviistoon. Kyynärpäät aukeavat sivuille. Palauta takaisin alkuasentoon.
Rangan kierto etunojassa
Koukista hieman polvia ja nojaa käsillä reisiin. Ojenna toinen käsi suoraksi kohti kattoa ja avaa rintakehä. Palauta käsi alas ja pujota toisen käden alta niin pitkälle sivulle kuin saat kiertäen samalla selkärankaa. Katse seuraa liikkeen mukana. Toista toiselle puolelle.
Lapaluiden puristus
Asetu päinmakuulle ja laita esimerkiksi pyyherulla otsan alle. Pidä otsa pyyherullaa vasten koko suorituksen ajan. Olkapäät lepäävät alustaa vasten. Purista lapaluita tiukasti yhteen ja samalla olkapäät nousevat alustasta. Palauta takaisin alkuasentoon.
Niskan venytykset
a) Ota ryhdikäs istuma- tai seisoma-asento. Kallista päätä sivulle niin, että viet korvaa kohti olkapäätä. Voit tehostaa venytystä painamalla vastakkaista olkapäätä kädellä alaspäin. Toista toiselle puolelle.
b) Ota ryhdikäs istuma- tai seisoma-asento. Kierrä päätä sivulle niin, että viet leukaa kohti kainaloa. Pidä hartiat paikallaan samassa linjassa. Voit tehostaa venytystä painamalla vastakkaista olkapäätä kädellä alaspäin. Toista toiselle puolelle.
Isometriset harjoitteet
Isometrisellä harjoittelulla tarkoitetaan asentoa ylläpitävää lihastyötä. Isometrisissä harjoitteissa lihakset aktivoituvat ilman nivelen liikettä tai lihasten pituuden muutosta. Harjoittelumuoto soveltuu kipeälle niskalle. Harjoittelun hyvät puolet ovat sen helppo kontrolloitavuus ja korkea lihasaktiivisuustaso. Pidä lihasjännitys noin 1-5 sekuntia, jonka jälkeen päästä rennoksi. Toista tämä 5-10 kertaa. Pidä pää hyvässä keskiasennossa ja leuka vaakatasossa liikkeitä tehdessä.
Kämmen ohimolla
Aseta kämmen ohimolle. Pidä käsi paikallaan ja paina päätä voimakkaasti kättä vasten suoraan sivulle. Vastusta kädellä pään liikettä. Tee liike molemmille puolille.
Kämmen otsalla
Aseta kämmen otsalle. Pidä käsi paikallaan ja paina päätä voimakkaasti kättä vasten suoraan eteenpäin. Vastusta kädellä pään liikettä.
Kämmen takaraivolla
Aseta kämmen takaraivolle. Pidä käsi paikallaan ja paina päätä voimakkaasti kättä vasten suoraan taaksepäin. Vastusta kädellä pään liikettä.