Fysioterapeutin viisi vinkkiä pystyssä pysymiseen
Tasapaino ei ole pysyvä ominaisuus, vaan sen hallinta vaatii kehon eri säätelyjärjestelmien yhteistyötä. Tuki- ja liikuntaelimistö, keskushermosto, hermo-lihasjärjestelmä sekä eri aistikanavat kuten sisäkorvan tasapainoelin, näkö- ja tuntoaisti osallistuvat tasapainon hallintaan. Keho tekee siis jatkuvasti töitä, jotta tasapainoa olisi mahdollista pitää yllä.
Suurimman osan kaatumisista ajatellaan johtuvan tasapaino-ongelmista ja heikoista alaraajojen lihaksista. Kaatumisten vaaratekijöitä on kuitenkin useita ja ne jaetaan sisäisiin ja ulkoisiin vaaratekijöihin sekä tilanne- ja käyttäytymistekijöihin. Sisäiset vaaratekijät ovat henkilöön itseensä liittyviä, kuten sairaudet, tasapainovaikeudet ja heikentynyt lihasvoima. Ulkoisiin vaaratekijöihin luetaan esimerkiksi liukkaus ja huonot jalkineet, kun taas tilanne- ja käyttäytymistekijöitä ovat esimerkiksi kiiruhtaminen, huolimattomuus ja heikentynyt vireystila. Positiivista kaatumisten ehkäisyssä on se, että suurimpaan osaan vaaratekijöistä voidaan itse vaikuttaa.
Seuraavien viiden vinkin avulla voit pohtia, ovatko kyseiset asiat kohdallasi kunnossa.
Ota askellusharjoittelu osaksi liikkumista
Askellusharjoittelu vahvistaa dynaamista (liikkeen aikana tapahtuvaa) tasapainoa ja parantaa reaktioaikaa tilanteissa, joissa kaatuminen on todennäköisintä. Usein harjoittelemme tasapainoa paikallamme (staattinen tasapaino) esimerkiksi yhdellä jalalla seisten, mutta arjen tilanteissa olemme kuitenkin liikkeessä, jolloin askellusharjoittelusta on meille hyötyä. Ota siis reippaaseen tahtiin askeleita eri suuntiin: eteen, sivulle, ristiin taakse tai pyydä jotakuta kertomaan seuraavan askeleen suunta. Näin joudut askeleella reagoimaan yllättävään tilanteeseen. Askellusharjoittelu kehittää muun muassa reaktionopeutta, tasapainoa ja kävelynopeutta.
Tehosta alaraajojen lihasvoimaharjoittelua
Lihasvoimaa tulee liikkumisen suositusten mukaan harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Tasapainon ylläpitämisen ja kaatumisten ehkäisyn näkökulmasta lihasvoimaharjoitteet on hyvä keskittää alaraajojen lihaksiin sekä keskivartalon alueen lihaksiin. Toteutat harjoitteita sitten kuntosalilla tai kotona, kiinnitä huomiota harjoittelun tempoon. Horjahdus tapahtuu nopeasti, jolloin myös lihaksista tulee löytyä nopeusvoimaa asennon korjaamiseksi ja kaatumisen välttämiseksi. Harjoittele siis hallitusti, mutta myös nopealla tempolla.
Huolehdi nilkkojen liikkuvuudesta
Nilkkojen ojennus- ja koukistusvoimaan sekä liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota, sillä nilkan toiminta on keskeisessä asemassa pystyasennon hallinnassa. Nilkan alueen harjoitteilla pyritään säilyttämään tai palauttamaan nilkan liikkuvuutta ja tasapainottamaan lihastoimintoja sekä kehittämään tasapainoa ja nilkkanivelen liike- ja asentotuntoa. Ojenna ja koukista nilkkoja sekä kierrä jalkaterää nilkasta ikään kuin kurkistaisit jalkapohjan alle jalkaterän sisäsyrjän ja vastaavasti myös ulkosyrjän kautta. Harjoitteita on hyvä tehdä sekä vastuskuminauhalla että ilman. Tee myös varpaille nousuja hallitusti.
Unohda kiire
Talvi yllättää – tänäkin vuonna. Joka kuudennessa liukastumisessa syynä on kiire. Toisaalta kiire lisää kaatumisvaaraa kaikissa olosuhteissa, ei vain talven liukkailla. Myös esimerkiksi märät lehdet asfaltilla tai suojatien valkoisen viivat sateen jälkeen voivat olla petollisen liukkaita. Varaa siis riittävästi aikaa, jolloin sinun on mahdollista ennakoida ja varautua tasapainon säilyttämiseen yllättävissäkin tilanteissa. Kun sinulla on riittävästi aikaa, voit valita reittisi paremmin ja pysyä pystyssä.
Tarkasta liukuesteiden ja nastakenkien kunto
Talvisaikaan on hyvä käyttää ulkoillessa liukuesteitä tai nastakenkiä, sillä ne ehkäisevät liukastumisia tehokkaasti. Hyvät liukuesteet ovat tyyppitarkastettuja ja sertifioituja tuotteita, joista löytyy CE-merkintä. Parhaimman pidon antavat mallit, jotka peittävät koko kengän pohjan alueen. Milloin viimeksi kurkkasit liukuesteidesi tai nastakenkiesi pohjaa? Tarkasta tasaisin väliajoin, että liukuesteet tai nastakengät ovat hyvässä kunnossa ja tarvittaessa uusi kuluneet matalalla kynnyksellä.
Jenna Walldén | koordinaattori, fysioterapeutti
TULE-tietokeskus 2023