Kuntosalilla, osa 1.
Penkkipunnerrus, jalkaprässi vai hauiskääntö? Kuntosalista on moneksi, siellä voi kohottaa kuntoa tai vahvistaa lihaksia.
Kuntosalilla käyminen muodostuu kokonaisuudesta, joka sisältää valmistautumisen harjoitteluun (lämmittely), harjoittelun laitteilla tai vapailla painoilla (voimaharjoittelu), palauttavat harjoitteet (jäähdyttely) ja liikkuvuutta lisäävät harjoitteet (venyttely).
Voimaharjoittelua voidaan täydentää esimerkiksi tasapainoharjoitteilla. Jotta kokonaisuudesta tulee hyvä, kannattaa asettaa itselleen selkeä tavoite (Kuvio 1.). Kun kuntosaliharjoittelu sisältää voimaharjoittelua, suositellaan rinnalle säännöllistä lihashuoltoa. Lihashuolto voi olla esimerkiksi itsenäisesti toteutettua venyttelyä tai lihasten muokkausta putkirullalla tai pilatesrullalla. Putkirullaharjoitteita saa TULE-tietokeskuksesta ja sähköisiä ohjelmia löytyy www.tule.fi tai www.selkakanava.fi
"Harjoittelu sopii kaikille, tahti ja kilot osuvat kyllä kohdilleen, olet sitten vasta-alkaja tai kokenut konkari. Vaikeinta on aloittaminen, kertoo +50 kuntosalilla käyvä mieshenkilö."
HARJOITTELUTIHEYS
Kuinka monta kertaa viikossa harjoitellaan? Suomalaisille aikuisille laaditun liikuntasuosituksen mukaan liikehallintaa ja lihasvoimaa vahvistavaa harjoittelua tulisi toteuttaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihasten vahvistaminen vaatii säännöllisyyttä, joten oleellista on sitoutua harjoitteluun.
Mikäli tavoitteena on lihasvoiman lisääntyminen, pitkäjänteinen ja säännöllinen harjoittelu tuottaa parhaiten tuloksia. Aloita harjoittelu yhdellä harjoittelukerralla viikossa, mikäli kuntosaliharjoittelu on ollut pitkään tauolla tai vasta aloittelet saliharjoittelua. Kun hermolihasjärjestelmä on tottunut harjoitteluun, noin kolmannen harjoitusviikon jälkeen, lisää toinen harjoituskerta viikkoon. Harjoittelu vaikuttaa, kun harjoittelutiheys on kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja säännöllistä.
Esimerkkejä kuntosaliharjoittelun tavoitteista.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa?
Toisto tarkoittaa yksittäistä liikesuoritusta. Esimerkiksi jalkaprässissä työntö ja jarruttaen palautus ovat yksittäinen liike. Aloittelijalle suositellaan yleensä 8 – 12 toistoa/sarja. Kokeneempi harjoittelija toistaa liikettä jopa 20 kertaa. Toistojen määrä on täysin riippuvainen kuormasta ja tavoitteesta. Viimeisten toistojen täytyy tuntua lihaksessa väsymisenä.
Sarjalla tarkoitetaan peräkkäisten toistojen kokonaisuutta. Harjoituskortissa sarjojen määrä merkitään ennen toistojen määrää, ja viimeisenä merkitään kuorman paino (2 x 8 x 50 kg). Kun teet jalkaprässillä kahdeksan peräkkäistä toistoa, jonka jälkeen pidät tauon, olet tehnyt yhden sarjan valmiiksi. Samalle lihasryhmälle sarjoja tehdään kahdesta neljään. Sarjapalautuksella tarkoitetaan sarjojen välillä pidettävää lyhyttä taukoa, jonka aikana lihas ja lihasaineenvaihdunta palautuvat tehdystä työstä.
"Pahinta oli alussa se, että lihakset kipeytyivät, jatkaa samainen +50 mieshenkilö. Eikä minulla ollut oikein tietoa siitä, millaisia venyttelyitä voisi tehdä jäykältä tuntuvilla lihaksialla."
Lihas vaatii sopivaa kuormitusta
Kuorman eli harjoituspainon määrittäminen perustuu kokeilemiseen, tuntemukseen ja tietoon. Tärkeää on, että kuntosaliharjoittelussa kuormitus ylittää sen kuormituksen, jonka lihakset saavat arkipäivän toimintojen kautta. Näin saadaan lihaksille riittävä ärsytys kehittymiseen.
Periaatteessa harjoituspaino määritellään prosenttiosuutena maksimaalisesta kuormituksesta eli siitä kuinka ison kuorman jaksaa toistaa yhden kerran. Maksimaalisesta kuormituksesta harjoituspaino on noin 60 – 80 %. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos jaksat jalkaprässillä työntää yhden kerran 100 kg:n kuorman, niin harjoittelu toteutetaan 60 – 80 kg:n kuormalla.
Käytännössä yhden maksimaalisen toiston tekeminen saattaa altistaa turhille vammoille ja yleensä kokeillaankin esimerkiksi alaraajojen isoille lihaksille painoa, joka on puolet oman kehon painosta.
Nivel- ja selkävaivoista kärsivät, ikääntyneet, leikkauksista tai vammoista toipuvat sekä
kuntoutujat harjoittelevat kevyemmin alkuvaiheessa. Aloittelijalla ja kuntoutujalla pienillä
painoilla harjoittelu kehittää lihaksia turvallisesti ja varmasti. Mieluummin kannattaa keskittyä tekemään oikea liikesuoritus laajana liikkeenä koko liikeradalla ja sarja loppuun asti.
Toisaalta liian kevyt kuormakaan ei ole hyväksi. Riittämätön kuorma ei aktivoi lihassoluja käyttöön koko lihaksen alueelta. Lihas ei saa riittävää ärsytystä kehittyäkseen ja voimataso pysyy ennallaan. Kuntosaliharjoittelun täytyy kohdistua ärsyttämään lihaksia niin aineenvaihdunnan kuin voiman kehittymisen osalta. Palautuminen on erityisen tärkeää lihaksille, koska lihas todellisuudessa vahvistuu vasta harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana.
"Onneksi löysin tietoa harjoittelusta ja sain salilta hyviä vinkkejä. Minun tavoitteena oli vahvistaa keskivartaloa selkäleikkauksen jälkeen, kertoo +50 kuntosalilla kävijä."
"Kyllä tämä palkitsee, siitä tulee hyvä olo, ja samalla huomaa, että paidatkin istuvat paremmin päälle. Kommentoi samainen +50 mieshenkilö."
Kehittyäkseen lihas tarvitsee nousujohtoista harjoittelua
Kokonaisvaltainen ja koko kehon isoja lihasryhmiä kuormittava harjoittelu alkuvaiheessa on järkevää. Tätä harjoittelua kutsutaan yksijakoiseksi eli kaikilla viikon harjoituskerroilla toistetaan samatharjoitusliikkeet. Aloittelija valitsee noin 6-7 perusliikettä harjoituskerralle.
Kokemuksen ja lihasvoiman lisääntyessä, voidaan siirtyä kaksijakoiseen harjoitteluun. Toisella harjoituskerralla keskittyen alaraajoihin ja vatsaan, toisella yläraajoihin ja selkään. Innokkaimmilla lihasvoiman kasvattajilla tämä saattaa johtaa harjoittelukertojen määrän lisääntymisen kahdesta jopa neljään kertaan viikossa.
Erikoistekniikat, monijakoinen harjoittelu ja uuvuttavat sarjat on hyvä jättää kokeneille voimaharjoittelijoille. Kokeneelle lihasmassan kasvattajallekin on hyötyä siitä, että tekee välillä kevyillä painoilla pumppaavaa liikettä.
Kunto kasvaa ja lihakset vahvistuvat. Kyllä kannattaa lähteä kokeilemaan kuntosaliharjoittelua.
Terhi Pihlajaniemi | TULE-tietokeskus 2018
