PUUTARHATÖIDEN ERGONOMIA

Puutarhatyöt ovat mitä parhainta hyötyliikuntaa. Puutarhatyöt kuormittavat koko kehoa monipuolisesti. Kiertojen, kyykistymisten, kumarteluiden, kurkotteluiden ja nosteluiden takia on tärkeää kiinnittää huomiota kehon ja nivelten asentoihin. ​

Ennen puutarhatöiden aloittamista on hyvä lämmitellä. Lämmittely notkistaa niveliä ja lämmittää lihakset, kohentaa suorituskykyä ja laskee loukkaantumisriskiä

Lämmittelyn lisäksi ½-1 tunnin välein on hyvä pitää pieni 5-10 minuutin tauko. Tauot auttavat jaksamisessa. Jos urakka on suuri, jaetaan se suosiolla useammalle päivälle.

Esimerkki alkulämmittelystä
Jokaista liikettä tehdään 2 x 10 toistoa. Alkulämmittelyksi voi myös tehdä pienen kävelylenkin.

1. Vartalon kierrot
Seiso ryhdikkäästi ja kierrä ylävartaloa hallitusti puolelta toiselle. Kädet voit pitää vartalon vierellä tai ristissä rintakehän päällä.

2. Käsien pyörittely
Seiso ryhdikkäästi. Pyöritä käsiä hallitusti yhtä aikaa tai vuorotellen vartalon sivuilla ympäri ensin etukautta ja sitten takakautta.

3. Kyykky
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Polvet ja varpaat samansuuntaisesti eteenpäin. Kyykisty ja samalla kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin, koukista polvia ja vie lantio pitkälle taakse. Pidä selkä suorana ja kantapäät tiukasti maassa.

4. Varpaisiin kurkottelu
Astu toisella alaraajalla pieni askel eteenpäin ja kurkota edempänä olevan jalan varpaita käsillä. Toista toiselle puolelle.

TARKOITUKSENMUKAISET VÄLINEET

Tarkoituksenmukaiset välineet ovat tärkeitä kehon ja nivelten asentojen kannalta. Kun työväline on mitoitettu oikein, se ohjaa käyttäjää tekemään toistuvaakin liikettä nivelen keskiasennossa. Silloin nivel ja niveltä ympäröivät kudokset kuormittuvat turvallisesti.

Esimerkiksi työskennellessäsi korkeammalla, käytä tarpeeksi pitkää vartta, jotta kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Näin yläraajojen ja hartiaseudun kuormitus on mahdollisimman optimaalista.

KOTTIKÄRRYJEN TYÖNTÄMINEN

Työnnä ja nosta kottikärryjä alaraajojen lihasten voimalla. Koukista polvia ja ota kottikärryn kahvoista kiinni. Pidä hartiat rentoina, selkä suorana ja työnnä kottikärryjä. Pidä katse suunnattuna eteenpäin.

LAPIOINTI

Lapioidessasi ota lapiosta leveä ote: toinen käsi ylhäällä kahvassa ja toinen lapion alaosassa. Pidä polvet hieman koukussa ja katse suunnattuna alaviistoon.

Kaivaessa iske lapio maahan ja laita jalka lapion päälle. Hyödynnä koko kehosi painoa työntääksesi lapiota syvemmälle maahan. Nosta kuorma alaraajojen lihasvoimalla.

MATALALLA TYÖSKENTELY

Voit ottaa avuksesi pienen jakkaran, jonka päällä voit istua. Toinen vaihtoehto on toispolviseisonta. Laita silloin polven alle pieni pehmuste. Vaihtele alaraajojen asentoa toisinpäin, jotta kuormitusta tulee tasaisemmin koko keholle. Voit myös tukeutua polviin. Selkä saa kiertyä, pyöristyä ja muutenkin liikkua, kun ei ole painavaa taakkaa kannettavana.

TAAKAN NOSTAMINEN

Taakkaa nostettaessa tulee käyttää alaraajojen lihasvoimaa selän sijasta.

​Kyykisty nostettavan taakan lähelle joko käyntiasennossa (kuvan mukainen
asento) tai leveässä haara-asennossa.
Kyykistyessä kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin, koukista polvia ja vie lantio pitkälle taakse. Pidä selkä suorana ja kantapäät tiukasti maassa.
Ennen taakan nostamista jännitä keskivartalon lihakset, vie lapaluita lähemmäksi toisiaan ja hengitä sisään.
Nosta taakka alaraajoillasi ja pidä se lähellä vartaloasi. Nosta hallitusti rauhalliseen tahtiin ja vältä selän kiertoja. Kun olet pystyasennossa, hengitä ulos.

Selkä suorana 25 kg taakkaa nostettaessa, lannerangan välilevyihin kohdistuva paine on 150 kg.
Pyöreällä selällä nostettaessa vastaava paine on 550 kg.

PUUTARHASAKSILLA LEIKKAAMINEN

Mene lähelle leikattavaa kohdetta. Näin vältyt ylimääräiseltä kurkottelemiselta. Olkapäiden asento pysyy hyvänä, kun pidät kyynärpäät lähellä kylkiä.

HARAVOINTI

Ota haravasta kevyt ja leveä ote.

Haravoidessasi jousta polvista ja käytä koko vartalon lihasten voimaa, yhdessä yläraajojen kanssa. Liike lähtee alaraajoista yhdessä yläraajojen kanssa. Vedot suuntautuvat kohti kehon keskustaa.

Haravoi rauhalliseen tahtiin ja vaihtele välillä käsien asentoa toisinpäin, jotta kuormitusta tulee tasaisemmin koko keholle.

TULE-tietokeskus | 2019

Lähdetiedot saa pyydettäessä TULE-tietokeskuksesta.

X