OLKAPÄÄN HARJOITTEITA

Tämä harjoitusohjelma on tarkoitettu olkapään lihasten vahvistamiseen. Käytä harjoitusvälineenä vastuskuminauhaa. Vastuskuminauhoja on eri vahvuisia. Aloita kevyellä ja siirry vähitellen voimakkaampaan vastuskuminauhaan. Toista liikettä 10-15 kertaa. Tee 2-3 sarjaa. Täydennä harjoittelua olkanivelen liikkuvuusharjoituksilla.

SEISO RYHDIKKÄÄSTI

  1. Vedä lapaluita kevyesti toisiaan vasten niin, että kyynärpää on 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa.
  2. Jokainen seisten tehtävä liike aloitetaan tästä asennosta.

Mies seisoo hyvässä ryhdissä kuminauha oikeassa kädessä

OLKANIVELEN SISÄKIERTO

Pidä kyynärpää lähellä kylkeä ja
kyynärnivel 90 asteen kulmassa. Tuo kämmentä kohti vartaloa.
Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon. 

Mies seisoo kohti kameraa kuminauha vasemmassa kädessä ja vie sitä kohti vartaloa

OLKANIVELEN EKSTENSIO (OJENNUS)

​Pidä kyynärnivel 90 asteen kulmassa ja vie yläraajaa taakse kyynärpää edellä.
Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Mies vie kättä kyynärnivel koukussa suoraan taaksepäin

OLKANIVELEN FLEKSIO (KOUKISTUS)

Pidä kyynärnivel 90 asteen kulmassa ja suorista yläraajaa eteen ranne suorana.
Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Mies suoristaa oikeaa yläraajaa eteen.

OLKANIVELEN ULKOKIERTO

​Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa lähellä kylkeä koko harjoituksen ajan.
Avaa yläraajaa kämmenselkä edellä sivulle.
Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon.

Mies kiertää oikeaa kättä vartalosta poispäin kyynärpään ollessa lähellä vartaloa.

OLKANIVELEN LOITONNUS

​​Pidä kyynärpää 90 asteen kulmassa ja nosta yläraajaa kyynärvarsi edellä sivulle.
Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon.
Pidä hartiat rentoina.

Mies nostaa yläraajaa sivulle kyynärpään ollessa koukussa.

LAPOJEN LÄHENNYS

Asetu vatsamakuulle. Vie kädet ylös vartalon jatkoksi.
Tartu vastuskuminauhasta kiinni ja säädä sen pituus liikkeeseen sopivaksi.
Nosta käsivarret ilmaan ja vie vastuskuminauha pään taakse vetäen samalla lapaluita toisiaan kohden.
Palauta rauhallisesti takaisin alkuasentoon. 

Mies vatsamakuulla ensin kädet suorana pään jatkeena ja sitten kädet koukkuun vedettyinä hartioiden tasolla.