KUNTOSALILLA
OSA 2.
Kuntosalilla osa 1:ssä keskityttiin siihen, miten usein kannattaa harjoitella viikossa, ja millä tavalla. Nyt perehdytään harjoittelumenetelmiin ja vammojen ehkäisyyn.
Laitteilla vai vapailla painoilla?
Ensiksi on hyvä selvittää, mitä ovat vapaat painot. Vapaita painoja ovat levytangot, käsipainot, kuntopallot, painotangot, kahvakuulat sekä ranne- ja nilkkapainot. Ne eivät ole kuntosalilaitteita. Vapailla painoilla voi tehdä liikkeitä luonnollisesti ja vapaasti, ilman laitteen pakottamaa liikesuuntaa. Muita hyviä harjoitusvälinteitä ovat esimerkiksi puukeppi, tasapainolauta, jättipallo ja kuminauha. Mikäli kuntosalilla on puolapuut, kannattaa niitäkin hyödyntää.
Kuntosalin omista laitteista kannattaa ainakin suosia jalkaprässiä ja polven ojennuslaitetta. Niistä on selkeää hyötyä etenkin ikääntyneille alaraajojen lihaskuntoa ajatellen. Myös aloittelijalle suositellaan laiteilla harjoittelua sillä perusteella, että liikkeen koordinaatiosta ei tarvitse huolehtia yhtä paljon kuin vapailla painoilla treenatessa. Pelkillä laitteilla harjoittelu ei kuitenkaan kehitä riittävästi nivelten luonnollisia liikkeitä eikä tasapainoa, joten muutamia liikkeitä kannattaa tehdä vapailla painoilla tai välineillä.
”En millään meinannut pysyä tasapainolaudan päällä. Lauta oli kiikkerä kuin mikä. Sitten otin tukea puolapuista ja nyt tasapaino on selvästi kehittynyt, kertoo 50+ kuntosalilla käyvä mies.”
Paikka- vai kiertoharjoittelua
Kiertoharjoittelussa harjoittelu tehdään laitteelta laitteelle kierroksina. Liikkeen ensimmäisen sarjan jälkeen siirrytään seuraavalle laitteelle ilman palautusaaikaa tai lyhyellä palautuksella. Varsinainen palautuminen tehdään kierrosten välissä. Kierroksia tehdään yleensä kahdesta viiteen. Kiertoharjoittelussa liikkeitä voi yhdistellä. Kiertoharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyyskuntoa erinomaisesti.
Paikkaharjoittelulla tarkoitetaan yhden harjoitusliikkeen tekemistä yhdellä laitteella valmiiksi ennen seuraavalle laitteelle siirtymistä. Tämä on yleisin tapa toteuttaa saliharjoittelua. Paikkaharjoittelu puoltaa paikkansa silloin, kun tavoitteena on selkeä voiman lisääminen. Silloin harjoitettava lihasryhmä saa riittävän ärsykkeen kehittyäkseen.
”Kun salilla on väkeä paljon, ei pysty harjoittelemaan kiertotyylillä. Silloin keskityn yhteen laitteeseen kerrallaan. Pahinpina ruuhka-aikoina homma menee joskus jopa jonottamiseksi. Silloin kanattaa katsella muita harjoitusvälineitä ja tehdä liikkeitä niillä.”
Vammoja voi ehkäistä
Harjoitteluun liittyviä vammoja voidaan ennaltaehkäistä. Tärkein vammojen ehkäisykeino on säätää oma asenne kohdalleen. Kuntosalilla ei kannata tehdä harjoitteita ”väkisin vääntämällä”. Trendikkäät liikkeet eivät myöskään välttämättä sovi kaikille, vaan harjoitteet kannattaa sovittaa itselleen sopiviksi. Myös riittävä uni, lepo ja hyvä ravitsemus ehkäisevät vammoilta. Jos vamma tulee, se kannattaa huoltaa viisaasti.
Yhtä lihasryhmää, yhtä niveltä tai yhtä liikesuuntaa ei kannata suosia muiden kustannuksella. Liian yksipuolinen harjoittelu voi johtaa lihasten epätasapainoon ja jopa toimintahäiriöihin. Nivel tarvitsee lihastukea kaikkiin liikesuuntiin. Lihasten keskinäinen liikehallinta kehittyy yleensä parhaiten monipuolisella harjoittelulla. Oikea liikesuoritus vähentää oleellisesti myös vammojen ilmenemistä.
”Jos kyseeessä on lihaskipu, se on vain hyvästä! Silloin tietää, että on saanut hyvää treeniä. Mutta maltti on valttia tässäkin hommassa. Ei kannata lähteä leikkimään Schwarzeneggeria”
Myös olkapään ulkokiertäjälihasten voimasta on hyötyä olkanivelen alueen muille lihaksille ja varsinkin silloin, jos kärsii toistuvista olkapäävaivoista. Jos yksittäinen lihas tuntuu poikkeavan kireältä tai nivel kivuliaalta, voimaharjoitus kannattaa keskeyttää ja miettiä miten asian voisi korjata.Polvien virheellistä kiertymistä ja sisäänpäin painumista liikkeiden aikana pitää välttää. Pakaralihasten hyvä koordinaatio eli oikea-aikainen aktivoituminen ohjaa jonkin verran polvinivelen asentoa hyvää suuntaan ja jopa ehkäisee polvinivelen harjoitteluun liittyviä vaivoja. Yleisestikin pakaralihasten treenaaminen kuntosalilla kannattaa, jos kärsii polvivaivoista.
TULE-tietokeskus | Terhi Pihlajaniemi