Kipeän polven liikeharjoitteet

Tulostettava harjoitusohjelma, Kipeän polven liikeharjoitteet (pdf)

Tässä harjoitusohjelmassa on harjoitteita, jotka vahvistavat polven alueen lihaksia ja lisäävät polvinivelen liikkuvuutta ja hallintaa. Harjoitteiden aloittaminen kivuttomammalta puolelta voi vähentää kivun tunnetta harjoittelun aikana.

neljä istuma-asentoa, joissa henkilö joko ojentaa tai koukistaa polvea tuolilla istuen

POLVEN OJENNUS JA KOUKISTUS

Istu ryhdikkäästi tuolilla. Ojenna polvi niin suoraksi kuin saat. Koukista sen jälkeen polvi niin koukkuun kuin saat viemällä kantapää tuolin alle. Harjoite aktivoi polven ojentaja- ja koukistajalihaksia sekä ylläpitää/edistää polven liikkuvuutta. Toista sama toiselle puolelle.

Voit keventää harjoitusta avustamalla liikettä toisen jalan avulla tai lisätä haastetta hyödyntämällä nilkkapainoa tai vastuskuminauhaa.

ISOMETRINEN POLVEN OJENNUS

Istu ryhdikkäästi tuolilla seinän lähellä kasvot kohti seinää. Pyri ojentamaan polvea painamalla jalkaterää seinää vasten varpaat edellä tai nilkka ojennettuna. Pidä jännitys 1-5 sekuntia ja rentouta. Keskity aktivoimaan reiden etuosan lihaksia. Toista sama toiselle puolelle.

henkilö istuu tuolilla lähellä seinää ja yrittää ojentaa polvea seinää vasten

henkilö istuu tuolilla kantapää tuolin jalan kohdalla ja painaa kantapäätä tuolin jalkaa vasten

ISOMETRINEN POLVEN KOUKISTUS

Istu ryhdikkäästi lähellä tuolin sivureunaa kantapää tuolin jalan kohdalla. Yritä koukistaa polvea painamalla kantapäätä tuolin jalkaa vasten. Pidä jännitys 1-5 sekuntia ja rentouta. Keskity aktivoimaan reiden takaosan lihaksia. Toista sama toiselle puolelle.

SUORAN JALAN NOSTO

Asetu selinmakuulle harjoitettava jalka suorana ja toinen koukussa. Vedä harjoitettavan jalan nilkka koukkuun ja nosta jalka suorana ylöspäin korkeintaan toisen jalan reiden tasolle. Varmista, että polvi pysyy ojentuneena koko suorituksen ajan. Laske jalka hallitusti takaisin alustalle. Toista sama toiselle puolelle. Harjoite vahvistaa reiden etuosan lihaksia.

henkilö makaa selinmakuulla ja nostaa toista alaraajaa suorana irti alustasta toisen polven ollessa koukussa

henkilö istuu lattialla täysistunnassa toinen polvi koukussa ja toisen polvi suorana ja painaa suorana olevaa polvea polvitaipeen alla olevaa vilttirullaa vasten

POLVEN LOPPUOJENNUS

Istu ryhdikkäästi alustalla. Aseta harjoitettavan puolen polvitaipeen alle pieni tyyny tai vilttirulla. Vedä nilkka koukkuun ja ojenna polvi litistämällä tyynyä polvitaipeella. Palauta välillä rennoksi. Toista sama toiselle puolelle. Harjoite vahvistaa reiden etuosan lihaksia ja tehostaa polven hallinnan kannalta tärkeää loppuojennusta.

POLVEN KOUKISTUS SEISTEN

Seiso ryhdikkäästi ja ota tarvittaessa tukea. Koukista polvea tuomalla kantapäätä kohti pakaraa. Pidä reidet vierekkäin samassa linjassa ja tukijalan pakara aktiivisena. Palauta jalka hallitusti alustalle. Toista sama toiselle puolelle. Harjoite vahvistaa reiden takaosan lihaksia.
Haastetta saat hyödyntämällä nilkkapainoa tai vastuskuminauhaa.

henkilö seisoo ja ottaa tukea tuolin selkänojasta ja koukistaa toista polvea

henkilö seisoo ja liu'uttaa toista jalkaa eteen, sivulle ja taakse

POLVEN HALLINTA

Seiso yhdellä jalalla. Liu’uta vapaata jalkaa vuorotellen eteen, sivulle ja taakse. Palaa liu’utusten välillä aina takaisin keskelle. Koukista tukijalan polvea joka liu’utuksen aikana ja keskity pitämään polvi ja varpaat samaan suuntaan. Pidä tukijalan pakara aktiivisena. Toista sama toiselle puolelle. Harjoite kehittää polven hallintaa.

REIDEN TAKAOSAN VENYTYS ISTUEN

Istu tuolin etureunalla venytettävän puolen alaraaja suorana. Pidä selkä suorana ja taivuta kevyesti eteen tuoden vatsaa kohti reittä. Tunne venytys reiden takaosan lihaksissa. Pidä polvi kevyesti koukussa ja hallitussa asennossa. Toista sama toiselle puolelle.

henkilö istuu tuolin etureunalla toinen jalka ojennettuna venytykseen