KÄVELY MUODOSTUU ASKELEISTA

Kävely on ihmisen luontainen keino siirtyä paikasta toiseen. Ihminen sopeuttaa kävelyään ja askeleitaan lattian tasaisuuden, kaltevuuden tai maaston epätasaisuuksien mukaan. Kävely on varsin monipuolista liikkumista, jossa yhdistyvät koordinaatio, ketteryys ja tasapaino. Kävely onkin harvoin tasaista, symmetristä ja suoraviivaista.

 
Päivän aikana kävelyaskeleita kertyy arkiaskareita hoitamalla, kävelyliikunnalla ja myös muulla liikunnalla. Näistä kertyy 5000 – 15 000 askelta, jopa 30 000 askelta. Tämä askelmäärä on aina suhteessa arjen aktiivisuuteen. Askelmäärää voidaan laskea esim. askelmittarilla tai aktiivisuusrannekkeella.

Jos ajatellaan askelmäärää matkana, niistä kertyy varsin vaihteleva matka. Pelkästään arkiaskareilla arvioidaan matkaa kertyvän karkeasti noin 0,5 – 1,5 km vuorokaudessa. Lyhyistä askeleista ei kerry pitkää matkaa. Kävelyliikunnalla taas matkaa voi kertyä paljonkin. Askeleiden määrän ajatteleminen matkana ei välttämättä olekaan mielekästä. Tätä merkittävämpää on tietää, kuinka nopeasti kävelet tai kuinka monta askelta otat tietyn matkan aikana. Voidaan siis mitata kävelyyn kuluvaa aikaa esim. 10 metrin tai kahden kilometrin matkalla. Näiden kautta voidaan arvioida kävelyä osana liikkumis- ja suorituskykyä.

Kävelyn vaiheet eli kävelyn biomekaniikkaa

Kävelyä voidaan tarkastella katsomalla alaraajojen liikkeitä. Kävely jaetaan kahteen vaiheeseen: tuki- ja heilahdusvaiheeseen. Tukivaihe käynnistyy kantapään kosketuksesta maahan eli alkukontaktista ja päättyy kantapään kohotukseen. Heilahdusvaihe alkaa isovarpaan työntöliikkeestä ja päättyy loppuheilahdukseen. Kävelystä voidaan mitata myös yhteen askeleeseen tai askelpariin liittyviä etäisyyksiä.

 
Kävely on oiva esimerkki liikkumisesta, joka on pitkälti automatisoitunut. Sanonta ”se tulee selkäytimestä” pitää kävelyn kohdalla paikkaansa. Kävelyä säätelee pääosin hermoston alueet, jotka ovat aivorungossa ja selkäytimessä. Kävely on myös hyvä esimerkki liikkeestä, jossa lihakset hyötyvät toistensa synergiasta eli yhteisvaikutuksesta ja osittain perimän kautta tulevasta toimintajärjestyksestä. Automatisoituneet liikkeet tekevät kävelystä vaivatonta ja energiatehokasta. Käytännössä liikkumiseen keskittyvä aivojen alue säätelee vain kävelyn aloituksen, rytmin, automaattiset liikkeet, lihasten jäntevyyden ja toiminnallisen tasapainon. Lisäksi kävelyn säätelyyn vaikuttaa tuntoaistimuksen kautta tuleva tieto esim. jalkapohjasta. Tämän pohjalta aivojen korkeamman tason rakenteet voivat helposti muunnella kävelyä vastaamaan maaston tai ympäristön muotoja.

Kävelyn hienosäätö

Pikkuaivoilla ja tyvitumakkeilla on tärkeä rooli kävelyn hienosäädössä. Se, miltä kävely aistimuksena tuntuu, välittyy tietona myös pikkuaivoihin. Sieltä ohjataan rytmiä, lihasten keskinäistä koordinaatiota sekä käsien ja vartalon myötäliikkeitä. Pikkuaivot ohjailevatkin kellontarkasti kävelyyn tarvittavien lihasten toimintaa. Näköaistimuksen avulla kävely mukautuu ympäristöön tarkemmin ja auttaa kävelijää hahmottamaan ympäristöä monipuolisemmin.

 
Kävelyn aikana pää pysyy melko paikallaan. Niskan lihakset aktivoituvat pitäen pään vakaana. Tämä vakaus helpottaa tasapainon ylläpitämistä ja katseen kohdistamista. Kävellessä katseemme kohdistuu aina johonkin tarkasti. Katse ikään kuin hyppii kohdasta toiseen. Mikäli pää heiluu liikaa, muuttuu kävelyn hallinta vaikeammaksi. Melko mutkikasta aistitiedon käsittelyä tapahtuu siis keskushermostossa kävelyn aikana, huolimatta siitä, että kävely liikkeenä on automatisoitunut.

Kävelyn muuttaminen

Ihmisellä on valmius muuttaa ja muokata liikkumistaan. Kävelymuutoksiin lihakset reagoivat kahdella eri tavalla. Kun lihas tekee työtä, se lyhenee ja samalla supistuu. Lyhentyneenä lihas reagoi muutoksiin, mutta tähän muutokseen kuluu aikaa. Sen sijaan, jos lihas työskentelee kevyesti ollen lähempänä lepopituutta, se reagoi muutoksiin nopeasti. Lihaksen lyhytkestoinen esivenyttäminen lisää sen herkkyyttä reagoida muutoksiin. Tähän tehtävään keskushermosto ohjailee meitä ennakoinnin avulla. Liukkaalla pinnalla kävely on tietoisesti varovaisempaa, hitaampaa, jolloin lihaksissa on parempi valmius reagoida yllättäviin liikkeisiin. Tällainen esivenytetty lihas on herkempi ja nopeampi reagoimaan yllättäviin liikkeisiin, joita ovat nopeat korjausliikkeet kaatumisen estämisessä.

Kävelyn erilaiset muunnokset

Seisoma-asennosta lähdettäessä liikkeelle kävelynopeus kiihtyy. Ensimmäisten kolmen askeleen aikana saavutetaan tavanomainen kävelynopeus ja tasainen rytmi. Mikäli vauhtia halutaan lisää, kiihdytetään lisäämällä askeltiheyttä ja -pituutta. Vauhdin ylläpitäminen onnistuu kallistamalla ylävartaloa eteenpäin ja heiluttamalla molempia käsiä (yläraajoja) vartalon vierellä voimakkaasti. Vauhdikkaassa kävelyssä varpaat ja jalkaterä kääntyvät eteenpäin linjaan. Vauhdikas kävely voikin olla hyvä harjoitus yhdessä alaraajojen linjausharjoitteiden kanssa.

Kävellessä kääntymiset tehdään vasemmalle tai oikealle luontevasti kahdella vaihtoehtoisella tekniikalla. Joko pyöräyttämällä vartalo tukijalan päällä uuteen suuntaan, ja samalla jalkaterät kääntyvät menosuuntaan tai askeltamalla. Askeltamalla kääntyminen yleistyy iän myötä. Se on hitaampi ja toteutuu leveällä tukipinnalla verrattuna pyörähdyskäännökseen. Askelkäännös on tavanomaista silloin, kun tasapainon hallinta vaatii keskittymistä tai on kipuja esim. polvissa, lonkissa tai alaselässä.

Ylämäkeen käveltäessä askeltiheys kasvaa ja askelpituus lyhenee. Alamäkeen käveltäessä käy juuri päinvastoin, askeltiheys hidastuu ja askelpituus kasvaa. Jyrkässä mäessä tai voimakkaasti kaltevalla alustalla, kävelyä täytyy mukauttaa koko ajan. Tästä syystä kävely metsässä tai kaupunkipuistojen poluilla onkin suositeltavaa.

Hidastelu, jarruttelu vai äkkipysähdys? Kun halutaan pysähtyä, täytyy aivojen liikettä säätelevien osien aktivoitua ja säädellä pysähtymistä yhdessä pikkuaivojen kanssa. Askeltiheyttä ja -pituutta vähennetään ennakoivasti. Jos pysähdymme äkisti, kehon massa jatkaa vielä matkaansa eteenpäin ja vaatii lihasvoimaa, jotta emme kaadu. Pysäytykset haastavatkin tasapainoa ja ovat tietoisesti tehtyinä hyvää kävely- ja tasapainoharjoittelua.

Luontaiseen kävelyyn ei kuulu takaperin käveleminen. Olemme tottuneet ottamaan vain muutamia askeleita taaksepäin. Taaksepäin käveleminen vaatiikin liikkeen ennakointia, suunnittelua ja keskittymistä. Tästä syystä kävelyn harjoitteluun voi sisältyä takaperin kävelyä joko vapaasti tai viivaa pitkin. Viivakävely taaksepäin onkin haastavaa harjoittelua, joka kehittää kävelyn lisäksi tasapainoa ja koordinaatiota.

Kävelylenkkiin sisältyy vaihtelevuutta enemmän tai vähemmän. Mikäli kävelyreitin varrella on mahdollisuus porraskävelyyn, se kannattaa hyödyntää. Porrastelu vaatii reisi- ja pohjelihaksilta suurta työmäärää. Vartalon painopiste on saatava siirtymään alhaalta ylös, joka tekee porraskävelystä varsinaista kuntoilua. Kokeile porrastelua.

Terhi Pihlajaniemi, TtM, ft | 2021