JALKATERÄN ALUEEN HARJOITUKSIA

Jalkaterän alueen harjoituksia

Alaraajat ja jalkaterät kannattelevat koko kehon painoa ja mahdollistavat liikkumiskyvyn. Harjoittelu ylläpitää ja edistää koko alaraajan ja jalkaterän toimintaa, ennaltaehkäisten erilaisten vaivojen muodostumista. Harjoittelu on osa itsehoitoa.

JALKATERÄN VAHVISTAMINEN

Aseta jalkapohja lattialle ja pidä varpaat rentoina lattiaa vasten. Lyhennä jalkaterää vetämällä päkiää ja kantapäätä toisiaan kohti. Pidä jännitys muutama sekunti ja rentouta. Toista liikettä rytmikkäästi.

Jalkaterä ensin lepoasennossa lattiaa vasten ja sitten aktivoituneena harjoitteeseen.

VARPAIDEN NOSTO ALUSTASTA

Aseta jalkapohja lattialle. Nosta isovarvas irti lattiasta. Pidä jännitys muutaman sekunnin ja laske alas. Sen jälkeen nosta neljä muuta varvasta irti lattiasta. Pidä kantapää ja päkiä alustalla.

Jalkaterä, jossa ensin nostettu isovarvas ilmaan ja sitten muut varpaat isovarpaan ollessa lattialla.

VARPAIDEN HARITUS

Jalkapohja tukevasti lattialla. Loitonna varpaita erilleen toisistaan. Jos haritusliike ei onnistu, voit auttaa kevyesti sormilla varpaat erilleen.

Jalkaterät ensin lepoasennossa, jonka jälkeen varpaat haritettuina mahdollisimman auki

ISOVARPAAT YHTEEN

Liikuta isovarpaitasi vuorotellen kauemmas toisistaan ja lähemmäs toisiaan. Voit ohjata liikettä tarvittaessa sormilla.

Ensin varpaat ovat rennosti lattiaa vasten, sen jälkeen isovarpaat tuotun mahdollisimman yhteen

NILKAN KOUKISTUS JA OJENNUS

Tee harjoitus istuen, jalat suorana edessä. Koukista nilkat ja vedä varpaita kohti vartaloa. Sen jälkeen ojenna nilkat suoraksi ja vie varpaat kohti lattiaa. Vältä varpaiden kipristämistä.

Nilkat ensin koukussa ja sitten ojennettuna

JALKATERÄN ETUOSAN ULKO- JA SISÄKIERTO

Tee harjoitus istuen jalkaterä irti lattiasta. Pidä nilkka keskiasennossa. Kierrä jalkapohjaa vuorotellen sisään- ja ulospäin, ikään kuin haluaisit katsoa jalkapohjaasi. Polvi ja lonkka pysyvät paikallaan.

Jalkaterää kierretty ensin ulko- ja sitten sisäkiertoon.

SÄÄREN JA NILKAN ETUOSAN LIHASTEN VENYTYS

Tee harjoitus seisten pienessä käyntiasennossa. Voit ottaa tukea tuolin selkänojasta. Ojenna nilkka ja laita varpaiden ”rystyset” lattiaan vasten. Venytys tuntuu nilkan ja säären etupuolella. Pysy asennossa 30 sekuntia.

Nilkka ojennettuna ja varpaiden ”rystyset” lattiaa vasten.

JALKAPOHJAN VENYTYS

Tee harjoitus istuen. Ojenna käden avulla varpaita kohti kattoa ja tunne venytys varpaiden ja jalkaterän etuosan alla. Pidä nilkka normaalissa asennossa ja kantapää lattiassa koko venytyksen ajan. Pysy asennossa 30 sekuntia.

Käden avulla venytetään varpaita kohti kattoa