IKÄÄNTYNEET SAAVAT VOIMAA HARJOITTELUSTA

Lihasten maksimivoima on huipussaan 20–30 vuoden iässä, jonka jälkeen se laskee 70 ikävuoteen tullessa noin 30–40 %. Tähän johtavat muun muassa hermoston kyky viedä viestejä lihaksille ja maksimivoimaa tuottavien lihassolujen koon pieneneminen. Erityisesti lihasvoima alkaa heiketä 70 ikävuoden jälkeen. Lihasvoiman ylläpito on erityisen tärkeää vanhemmiten, sillä hyvä riittävä lihasvoima on yhteydessä tasapainon ylläpitämiseen ja siten kaatumisten ehkäisyyn.


Tutkimusten mukaan iäkkäillä on samat mahdollisuudet lihasmassan ja voiman kasvuun kuin nuoremmilla. Ikä ei ole siis esteenä harjoittelulle, sillä aiemmin liikkumattomilla yli 90- vuotiailla henkilöillä on havaittu muutaman kuukauden harjoittelulla yli 100 % kasvu maksimivoimassa.


Lihasvoiman kehittymisen kannalta tärkeimmät elementit ovat harjoittelun progressiivinen tehon lisääminen, sekä tehdyt toistot ja sarjamäärät. Kuorman tulisi olla harjoitettavassa liikkeessä 60–85 % henkilön maksimaalisesta voimasta. Kahdesta kolmeen kertaa viikossa tehdyt 20-30 minuutin mittaiset tasapaino- ja lihaskuntoharjoitteet ylläpitävät ja parantavat iäkkäiden itsenäistä selviytymistä arjessa ja ehkäisevät monia sairauksia. Esimerkiksi sydän ja verenkiertoelimistön, syövän, diabeteksen ja osteoporoosin riskitekijöiden väheneminen saavutetaan jo pienellä määrällä liikuntaa. Etenkin naisilla vastusharjoittelu lisää ja ylläpitää luuntiheyttä vaihdevuosien jälkeen.


Iäkkäänäkin voi siis kehittyä, kunhan vain aloittaa harjoittelun. Yleisissä liikuntasuosituksissa nostetaan erityisesti esille yli 65- vuotiaiden tasapainon ja lihasvoiman harjoittaminen. Voimaharjoitteluun yhdistetyillä tasapainoharjoitteilla on saatu parhaimmat tulokset tarkasteltaessa tasapainon ylläpitoa.


Markus Huovinen | fysioterapiaopiskelija | TULE-tietokeskus 2020

Lähdetiedot saa pyydettäessä TULE-tietokeskuksesta.