Eikö uni tule? Neljä keinoa unen itsehoitoon
Uni on herkkä terveysmittari. Hyvät yöunet eivät aina ole itsestäänselvyys, sillä esimerkiksi psyykkiset ja fyysiset kuormitustekijät arjessa häiritsevät herkästi unta. Unella on elvyttävä vaikutus niin fyysisen kuin psyykkisenkin palautumisen kannalta. Säännölliset elämäntavat, terveellinen ravinto, painonhallinta, liikunta ja haitallisten nautintoaineiden välttäminen vähentävät merkittävästi unihäiriöiden mahdollisuutta.
Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua. Se on häiriötila, joka voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai liian varhaisena heräämisenä. Usein unettomuudesta kärsivän ihmisen voi olla haastavaa huomata omia haitallisia unettomuutta ylläpitäviä tapoja, rutiineja sekä ajatusmalleja ja muuttaa niitä. Muutoksen toteuttaminen edellyttää uusien tapojen ja taitojen tietoista harjoittelua. Seuraavaksi käsittelen neljää eri keinoa, joiden avulla sinun on mahdollista saavuttaa parempi uni.
Huolihetkiharjoitus on keino purkaa päivän tapahtumien ja huolien aiheuttama ylivireys ennen nukkumaanmenoa. Varaa hyvissä ajoin päivällä tai varhain illalla aikaa huolihetkelle noin 15-30 minuuttia. Kirjaa paperille kaikki mieleen tulevat huolet ja murheet. Kun olet kirjannut huolet ylös, pohdi jokaisen kohdalla muun muassa sitä, miksi huoli on tärkeä, olenko ollut vastaavanlaisessa tilanteessa aiemmin ja miten silloin toimin, milloin asialle voi tehdä jotain, miten toimin, jos asialle ei voi tehdä mitään ja mitä tarkoittaa, jos huoli toteutuu. Ratkaisemattomien huolien pohtiminen mielessä aktivoi tunteita ja sitä kautta koko kehoa ja viivästyttää nukahtamista tai yöllisen heräilyn yhteydessä vaikeuttaa uudelleen nukahtamista.
4-7-8 harjoitus on rentoutuskeino, jossa ensin hengitetään nenän kautta sisään neljän (4) sekunnin ajan, pidätetään hengitystä seitsemän (7) sekuntia ja lopuksi hengitetään ulos suun kautta kahdeksan (8) sekuntia. Harjoituksen tarkoituksena on rauhoittaa mieli sekä rentouttaa kehoa.
Säännöllisen harjoittelun myötä taito rentoutua paranee, jolloin usein käy niin, että lihasten ja mielen rentouttaminen onnistuu ilman syvää sisäänhengitystä kiinnittämällä pelkästään huomio hetkeksi omaan luonnolliseen hengitykseen.
Uniärsykkeen hallintamenetelmällä opitaan välttämään liiallista vuoteessa valveilla olemista ja vuoteen assosioimista valvomiseen. Tarkoituksena on varata vuode vain nukkumista varten. Mikäli uni ei illalla tai yöllä heräämisen jälkeen tule 15-30 minuutin kuluessa, nouse vuoteesta ja palaa sinne vasta, kun koet voivasi nukahtaa uudelleen. Mikäli uni ei tule, nouse vuoteesta uudestaan.
Menetelmällä vahvistetaan vuoteen ja nukkumisen välistä yhteyttä katkaisemalla negatiivinen ehdollistuminen. Aluksi unen määrä saattaa vähentyä ja menetelmän toteuttaminen vaatiikin järjestelmällistä toteuttamista.
Päiväunilla on usein virkistävä vaikutus, mikäli ne ovat lyhyet, enintään 20-30 minuutin kestoiset. Tätä pidemmät päiväunet usein siirtävät illalla nukahtamisaikaa myöhäisemmäksi ja aiheuttavat näin unettomuuden kierteen pahenemista. Pyri tarvittaessa ottamaan torkut alkuiltapäivästä, sillä liian myöhään nukutut päiväunet saattavat häiritä seuraavan yön unta.
Jenna Walldén | koordinaattori, fysioterapeutti
TULE-tietokeskus 2022