NUKKUMISERGONOMIA

UNEN VAIKUTUS TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN TERVEYTEEN

Uni on terveydelle tärkeää. Se on merkittävää myös tuki- ja liikuntaelimistön (tule) hyvinvoinnin kannalta. Uni edistää lihaksiston ja luuston kasvua ja uusiutumista, sekä päivän rasituksista palautumista. Vähän tai huonosti nukkuvat kärsivät muita useammin muun muassa niska-, hartia- ja alaselkäkivuista. Toisaalta myös tuki- ja liikuntaelimistön kivut ja erilaiset vaivat heijastuvat unen laatuun. Huonon unenlaadun ja alle kuuden tunnin yöunien 16-vuotiaana on todettu ennustavan tuki- ja liikuntaelinvaivoja täysi-ikäisenä.

Nukkumisergonomia käsittelee nukkumisasentojen ja ympäristön vaikutusta vartaloon unen aikana. Nukkumisergonomian avulla pyritään ehkäisemään ja vähentämään tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloja. Hyvä nukkumisasento edistää lihasten ja nivelten palautumista työn ja vapaa-ajan rasituksista.

Kaikki tuki- ja liikuntaelimistön oireet eivät aiheudu nukkumisasennoista. Lähinnä ne ovat osalla ihmisistä syynä siihen, että oireet pitkittyvät. Unen puute ja unihäiriöt, jotka vähentävät erityisesti syvän unen vaihetta voivat aiheuttaa myös herkistymistä kiputuntemuksille.  Lisäksi hyvän nukkumisergonomian on todettu edistävän kipuhoitojen ja harjoitteiden vaikutusta.

Tiesitkö että, Ihminen nukkuu noin kolmasosan elämästään
-
75 ikävuoteen mahtuu noin 25 vuotta unta.

NUKKUMISERGONOMIA

Nukkumisergonomialla tavoitellaan anatomisesti hyvää nukkumisasentoa, jossa vartalo lepää optimaalisessa asennossa. On tärkeää valita sellainen patja ja tyyny, jotka mahdollistavat vartalon rennon asennon unen aikana. Nukkumisergonomialla on vaikutusta unen laatuun ja määrään.

Nukkuessa lihasten toiminta on vähäistä. Lihasten rentoutuessa niiden antama tuki ja suoja nivelille ja selkärangalle heikkenee. Vartalo lepää patjan ja tyynyn varassa. Mikäli ulkopuolinen tuki ei ole riittävää, ranka ja nivelet taipuvat tai kiertyvät huonoon asentoon. Pyrimme tiedostamattamme suojaamaan nivelrakenteita staattiselta venytykseltä jännittämällä lihaksia, jolloin aamulla herätessä saatamme tuntea lihasjäykkyyttä tai niska- ja selkäoireita. Patjan tehtävä on tukea vartalon luonnollisia kaaria ja mahdollistaa hyvä selkärangan ja nivelten asento. Sopivalla tyynyllä luodaan päälle ja kaularangalle tuki.

Tiesitkö että, uuteen patjaan tai tyynyyn tottuminen voi viedä jopa viikkoja, koska koko vartalon asento voi muuttua.
Totutteluvaiheessa ovat niska- ja selkäoireet mahdollisia ja täysin normaaleja.

MITEN TUNNISTAA NUKKUMA-ASENTOON LIITTYVÄ TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KIPU?

Tule-kivut liittyvät todennäköisimmin nukkuma-asentoon silloin, kun ne haittaavat nukahtamista, herättävät yöllä tai aamulla liian varhain. Oireet voivat ilmetä myös puutumisena, pistelynä tai jäykkyytenä kivun tuntemisen sijasta.

Mikäli oireet ovat pahimmillaan herätessä ja helpottuvat päivän mittaan, kannattaa huomio kiinnittää nukkumisergonomiaan. Myös toistuva asennon vaihtaminen, tyynyn ja peiton jatkuva korjailu tai asettelu voivat viitata nukkumisergonomian ongelmiin. Kipuoireisto kroonistuu, mikäli oireita aiheuttava ärsyke toistuu säännöllisesti joka yö.

MIKÄ ON HYVÄ NUKKUMISASENTO?

Yleensä suositeltavimmat nukkuma-asennot ovat kylki- ja selinmakuu, kun taas vatsallaan nukkumista tulisi välttää. Vatsamakuulla nukuttaessa kaularankaan kohdistuu tyypillisesti voimakas kierto, eikä sitä suositella nukkumisasennoksi.

Mikäli fyysinen ja psyykkinen kuormittuneisuus, tule-kivut tai erilaiset tapahtumien jälkitilat vaikuttavat uneen, on yleisesti järkevää kiinnittää huomiota nukkumisasentoihin ja unen huoltamiseen.

NUKKUMISASENNON VAIKUTUS TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖLLE
Kylkimakuu

Kylkimakuu on hyvin tyypillinen nukkumisasento. Kylkimakuulla vartaloon kohdistuva paine on kaikkein epätasaisin ja riippuvainen vartalon muodoista. Useimmiten kylkimakuu luo miehille enemmän painetta olkapään alueelle, naisille taas lonkan seudulle.

Olkanivelen lihakset ja muut pehmytkudokset joutuvat paineen alle nukuttaessa suoraan olkanivelen päällä. Muutosta asentoon saadaan kallistamalla vartalo pois suoraan hartian päältä. Samaan aikaan paine siirtyy olkapäältä hartian ja lapaluun seudulle.

Tyyny polvien välissä vähentää lanneselän kiertoa
ja tukee lonkkanivelen keskiasentoa.

Lonkkaniveleen kohdistuva suora paine saattaa ärsyttää lantion alueen limapusseja ja lihasten jänteitä. Tätä painetta voidaan helpottaa kallistamalla vartaloa eteenpäin. Asentoa voidaan säädellä asettamalla tyyny sekä polvien väliin että päällimmäisen käden alle.

Tyypillistä kylkimakuuasennossa on juuri tämänkaltainen vartalon puolittainen kiertyminen vatsamakuulle. Toisin sanoen päällimmäinen jalka ja käsi kierretään patjaa vasten. Päällimmäisen käden kiertyessä eteenpäin, aiheutuu olkanivelen
taakse venytystä. Unen aikana tämä kierteinen asento aiheuttaa pitkäkestoista venytystä, joka aamulla herätessä saattaa tuntua kipuna ja jäykkyytenä.

Myös kaularangan asentoon tulee kiinnittää huomiota kylkimakuulla. Pään tulee olla keskiasennossa eli linjassa selkärangan kanssa. Mikäli pää on voimakkaasti kallistuneena tai kiertyneenä, saattavat hermojen ulostuloaukot ahtautua ja aiheuttaa erilaisia pistely- ja puutumisoireita yläraajoihin. 

Liian pehmeä patja ja korkea tyyny kuormittavat selkää ja luovat painetta lantion, hartiaseudun ja niskan alueille.

Patjan ja tyynyn tehtävänä on mahdollistaa vartalolle hyvä nukkumisasento, jossa selkäranka on luonnollisessa keskiasennossa.

Selinmakuu

Luontaisesti kaularanka on lievästi kaareva eteenpäin (lordoosi), rintaranka taaksepäin (kyfoosi) ja lanneranka eteenpäin (lordoosi). Selinmakuulla nukuttaessa tyyny ja patja tukevat koko selkärangan luonnolliseen asentoon. Tyynyn ja patjan avulla vartaloon kohdistuva pintapaine on kohtuullisen tasainen.

Liian pehmeä patja ja tyyny eivät tue selkärankaa riittävästi, jolloin rankaan ja tukikudoksiin saattaa kohdistua venytystä. Liian kova patja ja tyyny taas voivat aiheuttaa painetta kaularangan, rintarangan sekä lannerangan alueille. Notkolla olevan lanneselän pikkuniveliin (fasettinivel) kohdistuu paine, joka pitkään jatkuessa voi aiheuttaa alaselän kiputilan. 

Tyyny polvien alla vähentää lanneselän notkoa ja painetta ristiselässä.

Korva -olkapää -lantio -linja on hyvä keino määrittää oikeaa vartalon linjaa. Näin tuetaan myös vartalon luonnollista ryhtiä. Tarkoituksena selinmakuulla on huomioida ja säilyttää rangan luonnolliset kaaret.

Liian korkealla tyynyllä nukuttaessa korva-olkapää-lantio -linja ei mahdollista selkärangan luonnollisia kaaria, vaan aiheuttaa staattista jännitystä tukikudoksiin.

Sopiva tyyny mahdollistaa vartalon luonnollisen ryhdin myös selinmakuulla nukuttaessa.

Vatsamakuu

Vatsamakuulla vartaloon kohdistuva pintapaine on kaikkein edullisin. Nukkumisalustan paine jakaantuu tasaisimmin vartalon pehmytkudoksiin.
Pääsääntöisesti vatsallaan nukkumista ei kuitenkaan suositella, sillä tässä asennossa rinta- ja kaularanka ovat kiertyneenä sekä lanneranka voi kierron lisäksi yliojentua. 

Tyyny vatsan alla suoristaa
lanneselän lisääntynyttä notkoa.

Vatsamakuulla, kaularangan ollessa kiertyneenä, saattaa niska kipeytyä pitkään jatkuvan staattisen venytyksen seurauksena etenkin, jos kaularangassa on liikkuvuus alentunut vähänkään. Lisäksi tyynyä käytettäessä kaularanka taipuu taaksepäin, jolloin pitkään jatkuva ääriasento aiheuttaa nivelsiteiden ylivenytystä. Tästä johtuen kipureaktiokin saattaa viivästyä ja tuntua vasta aamulla niskakipuna, jäykkyytenä tai liikerajoituksena.

Liian korkealla tyynyllä nukuttaessa kaularanka kiertyy ääriasentoon ja sitä ympäröivät kudokset ylivenyttyvät.

MILLAINEN ON HYVÄ PATJA JA TYYNY

Patjan ja tyynyn valinta on aina yksilöllinen ratkaisu. Patja ja tyyny on hyvä testata ennen ostopäätöstä. Yksilöllistä apua valintoihin saa tarvittaessa asiantuntijoilta.

Hyvä patja

  • on tarpeeksi tukeva, joustava ja paksu
  • myötäilee vartalon kaaria
  • pitää selän hyvässä asennossa
  • kuuluu parisängyssä molemmille nukkujille

Hyvä tyyny

  • määräytyy patjan ominaisuuksien mukaan
  • tukee ja myötäilee niskan kaaria
  • vastaa nukkujan hartiaseudun mittoja
  • edistää niskan terveyttä
NUKKUMISOLOSUHTEET

Makuuhuone on paikka unelle ja rentoutumiselle. Sen tulisi olla rauhallinen ja hämärä. Makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla noin 18–21 asteessa. Makuuhuone ei saa olla liian kylmä, kuuma tai vetoisa. Makuuhuoneessa olevat älylaitteet ja niistä kajastava sininen valo häiritsevät melatoniinin erittymistä ja näin viivästyttävät nukahtamista sekä häiritsevät unta.

LIIKUNTA JA UNI

Säännöllinen liikunta lisää unen kestoa ja parantaa sen laatua, vaikuttaa positiivisesti nukahtamiskykyyn sekä päiväaikaiseen vireyteen. Edullisimmat vaikutukset unen kannalta saadaan yli tunnin kestävällä teholtaan kohtuukuormitteisella liikunnalla vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Raskasta liikuntaa on kuitenkin hyvä välttää juuri ennen nukkumaan menoa, sillä se voi vaikeuttaa nukahtamista tai huonontaa unenlaatua.

Jenna Walldén | TULE-tietokeskus 2019


Kiitos Tempur Sleep Center Turku asinantuntija- ja kuvausavusta.

Lähdetiedot saa pyydettäessä TULE-tietokeskuksesta.

X