Nukkumisergonomia

UNEN VAIKUTUS TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN TERVEYTEEN

Uni on terveydelle tärkeää. Se on merkittävää myös tuki- ja liikuntaelimistön (tule) hyvinvoinnin kannalta. Uni edistää lihaksiston ja luuston kasvua ja uusiutumista, sekä päivän rasituksista palautumista. Vähän tai huonosti nukkuvat kärsivät muita useammin muun muassa niska-, hartia- ja alaselkäkivuista. Toisaalta myös tuki- ja liikuntaelimistön kivut ja erilaiset vaivat heijastuvat unen laatuun. Huonon unenlaadun ja alle kuuden tunnin yöunien 16-vuotiaana on todettu ennustavan tuki- ja liikuntaelinvaivoja täysi-ikäisenä.

Nukkumisergonomia käsittelee nukkumisasentojen ja ympäristön vaikutusta vartaloon unen aikana. Nukkumisergonomian avulla pyritään ehkäisemään ja vähentämään tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloja. Hyvä nukkumisasento edistää lihasten ja nivelten palautumista työn ja vapaa-ajan rasituksista.

Kaikki tuki- ja liikuntaelimistön oireet eivät aiheudu nukkumisasennoista. Lähinnä ne ovat osalla ihmisistä syynä siihen, että oireet pitkittyvät. Unen puute ja unihäiriöt, jotka vähentävät erityisesti syvän unen vaihetta voivat aiheuttaa myös herkistymistä kiputuntemuksille.  Lisäksi hyvän nukkumisergonomian on todettu edistävän kipuhoitojen ja harjoitteiden vaikutusta.

Tiesitkö, että Ihminen nukkuu noin kolmasosan elämästään
-
75 ikävuoteen mahtuu noin 25 vuotta unta.

NUKKUMISERGONOMIA

Nukkumisergonomialla tavoitellaan anatomisesti hyvää nukkumisasentoa, jossa vartalo lepää optimaalisessa asennossa. On tärkeää valita sellainen patja ja tyyny, jotka mahdollistavat vartalon rennon asennon unen aikana. Nukkumisergonomialla on vaikutusta unen laatuun ja määrään.

Nukkuessa lihasten toiminta on vähäistä. Lihasten rentoutuessa niiden antama tuki ja suoja nivelille ja selkärangalle heikkenee. Vartalo lepää patjan ja tyynyn varassa. Mikäli ulkopuolinen tuki ei ole riittävää, niin ranka ja nivelet taipuvat tai kiertyvät huonoon asentoon. Pyrimme tiedostamattamme suojaamaan nivelrakenteita staattiselta venytykseltä jännittämällä lihaksia, jolloin aamulla herätessä saatamme tuntea lihasjäykkyyttä tai niska- ja selkäoireita. Patjan tehtävä on tukea vartalon luonnollisia kaaria ja mahdollistaa hyvä selkärangan ja nivelten asento. Sopivalla tyynyllä luodaan päälle ja kaularangalle tuki.

Tiesitkö, että uuteen patjaan tai tyynyyn tottuminen voi viedä jopa viikkoja, koska koko vartalon asento voi muuttua.
Totutteluvaiheessa ovat niska- ja selkäoireet mahdollisia ja täysin normaaleja.

MITEN TUNNISTAA NUKKUMA-ASENTOON LIITTYVÄ TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KIPU?

MIKÄ ON HYVÄ NUKKUMISASENTO?

Yleensä suositeltavimmat nukkuma-asennot ovat kylki- ja selinmakuu, kun taas vatsallaan nukkumista tulisi välttää. Vatsamakuulla nukuttaessa kaularankaan kohdistuu tyypillisesti voimakas kierto, eikä sitä suositella nukkumisasennoksi.

Mikäli fyysinen ja psyykkinen kuormittuneisuus, tule-kivut tai erilaiset tapahtumien jälkitilat vaikuttavat uneen, on yleisesti järkevää kiinnittää huomiota nukkumisasentoihin ja unen huoltamiseen.

NUKKUMISASENNON VAIKUTUS TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖLLE

Kylkimakuu

Kylkimakuu on hyvin tyypillinen nukkumisasento. Kylkimakuulla vartaloon kohdistuva paine on kaikkein epätasaisin ja riippuvainen vartalon muodoista. Useimmiten kylkimakuu luo miehille enemmän painetta olkapään alueelle, naisille taas lonkan seudulle.

Olkanivelen lihakset ja muut pehmytkudokset joutuvat paineen alle nukuttaessa suoraan olkanivelen päällä. Muutosta asentoon saadaan kallistamalla vartalo pois suoraan hartian päältä. Samaan aikaan paine siirtyy olkapäältä hartian ja lapaluun seudulle.

Tyyny polvien välissä vähentää lanneselän kiertoa
ja tukee lonkkanivelen keskiasentoa.

Lonkkaniveleen kohdistuva suora paine saattaa ärsyttää lantion alueen limapusseja ja lihasten jänteitä. Tätä painetta voidaan helpottaa kallistamalla vartaloa eteenpäin. Asentoa voidaan säädellä asettamalla tyyny sekä polvien väliin että päällimmäisen käden alle.

Tyypillistä kylkimakuuasennossa on juuri tämänkaltainen vartalon puolittainen kiertyminen vatsamakuulle. Toisin sanoen päällimmäinen jalka ja käsi kierretään patjaa vasten. Päällimmäisen käden kiertyessä eteenpäin, aiheutuu olkanivelen
taakse venytystä. Unen aikana tämä kierteinen asento aiheuttaa pitkäkestoista venytystä, joka aamulla herätessä saattaa tuntua kipuna ja jäykkyytenä.

Myös kaularangan asentoon tulee kiinnittää huomiota kylkimakuulla. Pään tulee olla keskiasennossa eli linjassa selkärangan kanssa. Mikäli pää on voimakkaasti kallistuneena tai kiertyneenä, saattavat hermojen ulostuloaukot ahtautua ja aiheuttaa erilaisia pistely- ja puutumisoireita yläraajoihin.

Selinmakuu

Tyyny polvien alla vähentää lanneselän notkoa ja painetta ristiselässä.

Korva -olkapää -lantio -linja on hyvä keino määrittää oikeaa vartalon linjaa. Näin tuetaan myös vartalon luonnollista ryhtiä. Tarkoituksena selinmakuulla on huomioida ja säilyttää rangan luonnolliset kaaret.

Vatsamakuu

Vatsamakuulla vartaloon kohdistuva pintapaine on kaikkein edullisin. Nukkumisalustan paine jakaantuu tasaisimmin vartalon pehmytkudoksiin.
Pääsääntöisesti vatsallaan nukkumista ei kuitenkaan suositella, sillä tässä asennossa rinta- ja kaularanka ovat kiertyneenä sekä lanneranka voi kierron lisäksi yliojentua.

Tyyny vatsan alla suoristaa
lanneselän lisääntynyttä notkoa.

Vatsamakuulla, kaularangan ollessa kiertyneenä, saattaa niska kipeytyä pitkään jatkuvan staattisen venytyksen seurauksena etenkin, jos kaularangassa on liikkuvuus alentunut vähänkään. Lisäksi tyynyä käytettäessä kaularanka taipuu taaksepäin, jolloin pitkään jatkuva ääriasento aiheuttaa nivelsiteiden ylivenytystä. Tästä johtuen kipureaktiokin saattaa viivästyä ja tuntua vasta aamulla niskakipuna, jäykkyytenä tai liikerajoituksena.