Liukastumatta liikkeellä
Talvi, pimeä vuodenaika ja mahdollinen liukkaus siirtävät huomion jälleen ulkona liikkumisen turvallisuuteen. Huoli liukastumisesta muuttaa kävelyä epävarmemmaksi.
Jo pelko kaatumisesta lisää iäkkäillä riskiä kaatumiseen myös silloin, kun kaatumista ei ole vielä tapahtunutkaan. Lisäksi kaatumisenpelko voi käynnistää noidankehän (Kuvio 1.), jossa pelko muuttaa käyttäytymistä ja vähentää fyysistä ja psyykkistä aktiivisuutta. Ystävän luokse ei ehkä uskalletakaan lähteä ja luontainen kanssakäyminen jää vähäiseksi. Tämän seurauksena elämänlaatu heikkenee toimintakyvyn heikkenemisen myötä, ja riski kaatumistapaturmille kasvaa.
Kuvio 1. Kaatumisen pelon käynnistämä noidankehä.
LIIKUNNAN VAIKUTUS KAATUMISTEN EHKÄISYSSÄ
Kaatumisia voidaan ehkäistä monipuolisella ja säännöllisellä tasapaino-, lihaskunto- ja kestävyysharjoittelulla. Tutkimusten mukaan lihasvoima- ja tasapainoharjoittelulla voidaan vähentää iäkkäiden kaatumisriskiä jopa 50 %. Lihasvoimaa ja tasapainoa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa ja kestävyysharjoittelua vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa.
Tasapainoharjoittelulla voidaan vaikuttaa myös kaatumisenpelkoon: oman kehon tuntemus lisää luottamusta liikkumisen hallintaan. Tasapainoa ja kestävyyttä kartuttavia liikuntamuotoja ovat muun muassa tanssi ja luonnossa liikkuminen.
Lihasryhmiä, joiden voimaa tulisi vahvistaa kaatumisten ehkäisyssä, ovat pakaran, reiden etu- ja takaosan alueen lihakset, säären ja pohkeen lihakset sekä keskivartalon lihakset. Lisää lihasvoimaharjoittelusta aiemmin julkaistuissa kirjoituksissa Kuntosalilla osa 1 ja 2.
ASKELLUSHARJOITTELUSTA APUA?
Askellusharjoittelu sisältää askelkuvioiden tekemistä ja esteiden ylittämistä. Se kehittää muun muassa reaktionopeutta, tasapainoa ja kävelynopeutta. Askellusharjoittelussa keskitytään yllättäviin tilanteisiin, kuten liukastumisiin, äkillisiin korjausliikkeisiin ja painonsiirtoihin. Askellusharjoittelu voi olla osana tasapainoharjoittelua, tanssia tai muuta liikuntaa. Tutkimukset osoittavat, että askellusharjoittelu voi vähentää ikääntyneiden kaatumistapaturmia.
RAVITSEMUKSEN VAIKUTUS KAATUMISTEN EHKÄISYSSÄ
Monipuolinen ravitsemus ja nesteiden saanti ovat tärkeitä kaatumisten ehkäisyssä. Ilman riittävää energian saantia voi liikuntaharjoittelun aikana väsyä kesken harjoittelun. Nesteiden vähäinen saanti voi puolestaan aiheuttaa huonovointisuutta ja verenpaineen laskua. Nämä yhdessä altistavat kaatumisille.
Proteiini on lihasten ja luiden rakennusaine. Ilman sitä lihasvoima- ja liikuntaharjoittelulla ei saada haluttuja tuloksia aikaan.
D-vitamiinin puutos heikentää kalsiumin imeytymistä ja lisää sen vapautumista luustosta. Lisäksi D-vitamiini stimuloi lihaksia, ja voi siten vähentää kaatumisia. Herkkiä D-vitamiinin puutokselle ovat ikäihmiset.
KIINNITÄ HUOMIOTA!
Kengät ehkäisevät kaatumisia tehokkaasti. Huomiota on syytä kiinnittää matalaan ja leveään kantaan, joustavaan sisäpohjaan ja sellaiseen ulkopohjan materiaaliin, mikä ei kovetu pakkasella. Ulkopohjan kuvioinnin urat tulisi olla avoimet kenkien sivuista.
Liukuesteiden käyttö on suositeltavaa liukkailla keleillä. Parhaimman pidon antavat mallit, jotka peittävät koko kengän pohjan. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivimman: vaihtoehtoja ovat esimerkiksi nastakengät, kalossit ja irrotettavat liukuesteet.
Liukkailla keleillä kannattaa varata aikaa paikasta toiseen siirtymiseen, ja miettiä valmiiksi turvallisin reitti, jossa tiet aurataan ja hiekoitetaan ensimmäisinä. Sääennusteiden seuraaminen on järkevää. Ilmatieteenlaitos antaa varoituksia jalankulkusäästä.
TULE-tietokeskuksesta löytyy erilaisia tasapainon ja lihasvoiman harjoittamiseen liittyviä harjoitusohjelmia sekä oppaita kaatumisten ehkäisyyn. Lisäksi teemapäivien yhteydessä voi mitata tasapainoa ja keskustella teemaan liittyvistä asioista.
Liukastumisen syyt. Alkuperäinen lähde: liikenneturva.fi
TULE-tietokeskus | 2019
Lähdetiedot saa pyydettäessä TULE-tietokeskuksesta.