Jalkaterveys
Jalkaterveydellä on suuri merkitys tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle, ja se on osa ihmisen kokonaisterveyttä. Terveillä alaraajoilla selviytyy arkiaskareista, työstä, liikkumisesta ja vapaa-ajan harrastuksista vaivattomasti. Hyvä terveys ilmenee alaraajoissa monin eri tavoin.
Alaraajojen luiden, nivelten, lihasten, verisuonien, imunestesuonien sekä hermoston rakenteet ja toiminnot heijastuvat ylemmäs koko kehoon, kuten esimerkiksi sopivien kenkien valinta vaikuttaa alaselän hyvinvointiin ja toimintaan. Myös kehon toiminnot heijastuvat alaraajoihin. Sydän- ja verenkiertoelimistön hyvä kunto vaikuttaa alaraajojen ja jalkaterien valtimo- ja laskimoverenkierron toimintaan.
Lievien jalkavaivojen itsehoito, asiantuntijahoidon tarpeen tunnistaminen ja oikea-aikainen hoitoon hakeutuminen ovat hyvän jalkaterveyden perusasioita.
JALKATERVEYTEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT
Jalkaterveyttä edistävät ja heikentävät tekijät ovat usein samoja. Jalkaterveyteen vaikuttavat muun muassa:
- Elinympäristö
- Kengät ja sukat
- Liikunta
- Ravitsemus
- Tupakointi
- Alkoholi
- Alaraajoja kuormittava työ
- Yhtäjaksoinen istuminen tai paikallaan seisominen
- Jalkojen itsehoitotottumukset
- Jotkin sairaudet, lääkehoidot ja tilat, esimerkiksi nivelreuma ja diabetes
- Valtimo- ja laskimoverenkierto
Elinympäristö
Alaraajat tarvitsevat monipuolista rasitusta, joten kaikenlaisilla alustoilla liikkuminen on hyväksi jalkaterveydelle. Yksipuolinen tai toistuva rasitus esimerkiksi kovalla ja joustamattomalla alustalla lisää alaraajoihin kohdistuvaa kuormitusta sekä saattaa aiheuttaa lihasepätasapainoa jalkaterän ja alaraajojen lihaksille.
Ylirasitukselle tyypillisiä vaivoja ovat väsymys ja erilaiset kiputilat. Pitkään jatkuva ylirasitus ja kipu altistavat asentovirheille sekä pitkittyneisiin jalkavaivoihin. Ihmisen kehoa ei ole tarkoitettu pitkäkestoiseen paikallaan oloon, ja tämän takia vastapainoksi tarvitaan liikuntaa.
Kengät
Kengät vaikuttavat alaraajojen ja jalkaterien kuormittumiseen sekä lihasten toimintaan. Jalkaterien luinen rakenne ja lihakset kuitenkin sopeutuvat kenkiin. Riskinä on, että kun varpaita ja jalkateriä pidetään riittävän kauan ylikuormittavassa asennossa, esimerkiksi korkeakorkoisissa tai liian pienissä kengissä, syntyy virheasentoja. Tällöin koko jalkaterän toiminta muuttuu.
Jalkaterveyttä tukevien kenkien lähtökohtana on, että se sallii jalkaterän normaalin toiminnan ja jalkaterän mukautumisen alustan epätasaisuuksiin. Matalakorkoinen kenkä soveltuu jaloille parhaiten. Kenkä valitaan käyttötarkoituksen mukaan.
Kengän tulee olla taipuisa päkiän kohdalta.
Sopivan kengän ominaisuuksia:
- Tukeva kantakappi
- Taipuisa pohja päkiän kohdalta
- Kiertolöysä välipohja
- Leveäkärkinen
- Suoralestinen
- Nilkkaa tukeva
- Käyttötarkoitukseen sopiva kiinnitys (nauhat, vetoketju, tarrakiinnitys)
- Pitävä pohja (talvella nastakenkä tai liukuesteet käyttöön)
Kengillä on monta tehtävää. Kengän tehtävä on suojata jalkaterän ihoa muun muassa kylmältä ja kosteudelta. Kengät lisäävät myös liikkumisen turvallisuutta.
Liikunta
Hyvä jalkaterveys vaikuttaa lähes kaikkien liikuntalajien harrastamiseen. Kävely on tehokas liikuntamuoto, se ylläpitää nilkan koukistumista (kantaisku), jalkaterän etu- ja takaosan välistä luontaista spiraali- eli kiertoliikettä (tukivaihe) ja isovarpaan tyvinivelen liikettä (varvastyöntö).
Paljain jaloin kävely aktivoi jalkojen toimintoja tehokkaasti ja se soveltuu terveille jalkaterille erinomaisesti. Jalkavoimistelu vahvistaa jalkaterän pienten lihasten lihasvoimaa, vilkastuttaa verenkiertoa, lisää alaraajojen liikehallintaa ja tasapainoaistia sekä herkistää asento- ja liikeaistia. Liikunnan tulee olla säännöllistä ja monipuolista, jotta siitä saadaan terveyshyötyjä.
Aktiivisen liikunnan tai urheilun aikana jalkineelta vaaditaan enemmän. Liikuntaan soveltuvat jalkineet valitaan käyttötarkoituksen mukaan. Keskeisiä urheilujalkineen ominaisuuksia ovat: suora lesti, leveä kärki, matala kanta, kapea kantaosa ja ohut pohja. Urheilujalkineessa tulisi olla mahdollisimman vähän kärkikäyntiä. Ylipronaatiotukien merkitys terveelle jalkaterälle on vähäinen. Luontainen spiraaliliike sallii kantaluun sisäänpäin kallistumisen eli pronaation myös liikunnan aikana.
Ylipaino
Ylipaino on yhteydessä muun muassa jalkaterän koon suurenemiseen, jalkaterän kaarien laskeutumiseen, alaraajojen linjausmuutosten lisääntymiseen (esimerkiksi pihtipolvet) ja polven nivelrikon kehittymiseen. Ylipainoisilla jalkateriin voi kehittyä pysyviä rakenteellisia muutoksia, jotka aiheuttavat vaivoja vanhemmalla iällä.
Tupakointi
Tupakointi heikentää alaraajojen valtimoiden ja pienten hiusverisuonien toimintaan. Yhden savukkeen polttaminen 1,5-2 tunnin välein merkitsee sitä, että verisuonet ovat supistuneena jatkuvasti, joten alaraajojen verenkierto heikkenee huomattavasti. Verenkierron heiketessä kudokset eivät saa tarvitsemaansa happea ja ravinteita, ja kudosten aineenvaihdunta heikkenee. Pitkään jatkuessaan tupakointi lisää merkittävästi valtimotaudin ilmenemistä. Oireena on katkokävely eli klaudikaatio ja samaan aikaan voi ilmetä puutumista ja pohjekipua.
Verenkierto
Laskimoissa on läppiä, jotka edistävät veren paluuvirtausta ja estävät sen takaisinvirtauksen. Laskimoläppäjärjestelmän ohella voimakkailla pohjelihaksilla on tärkeä merkitys laskimoiden paluuvirtauksen ylläpitämisessä. Jos lihakset ovat heikot, lihaspumppu toimii vajaatehoisesti ja laskimopaine kohoaa. Painovoiman vaikutuksesta laskimot laajenevat sekä läpät ja laskimoiden seinämät vaurioituvat, jolloin alaraajojen turvotus lisääntyy.
Alaraajojen väsymistä, puutumista ja turvotusta aiheuttavat esimerkiksi pitkäaikainen istuma- tai seisomatyö. Pitkään Istuessa polvitaipeiden suuret verisuonet joutuvat puristuksiin, ja tämä hidastaa alaraajojen verenkiertoa. Myös kireät vaatteet heikentävät laskimoveren virtausta alaraajoista sydämeen, jolloin alaraajoissa esiintyy turvotusta.
TERVEIDEN JALKOJEN TUNNUSMERKIT
Jokainen voi seurata omaa jalkaterveyttään.
Paine-, kipu-, lämpö-, kylmä- ja asentotunto suojelevat jalkojen ihoa ulkoisilta vaurioita aiheuttavilta tekijöiltä sekä mahdollistavat vammojen ja vaurioiden huomaamisen.
Terveiden jalkojen tunnusmerkit
- Jalkaterän ääriviiva on suoralinjainen
- Varvasosa on leveä ja kantaosa kapea
- Varpaat ovat suorassa eteenpäin ja isovarpaan tyvinivel kuormittuu alustaa vasten
- Seisoessa kantapää on kohtisuorassa alustaan
- Iho ja kynnet ovat ehjät
- Jalkaterän lihaksisto on aktiivinen ja nivelet liikkuvat
- Jalkaterät ja varpaat ovat kivuttomat
- Jalkapohjan kantakalvon sisäosa kiristyy varvastyönnön aikana. Toiminnan
seurauksena kantaluu kääntyy ulospäin ja jalkaterän kaari kohoaa (kuva1.) - Jalkaterän etu- ja takaosan välinen kierteinen eli spiraalimainen liike (kuva2.)
Kuva1. Jalkaterän vintturi mekanismi kohottaa jalkapohjan sisäkaarta.
Kuva2. Jalkaterän luontainen spiraaliliike.
JALKOJEN ITSEHOITO
- Jalkojen peseminen päivittäin haalealla vedellä on riittävää. Jalkojen pesuun kannattaa valita lievästi hapan (pH 3,5 – 5) pesuneste, joka on lähellä ihon omaa pH -arvoa.
- Jalkojen kuivaaminen huolellisesti taputellen. Etenkin varvasvälit tulee kuivata yksitellen.
- Jalkaterien ja säärien ihon rasvaaminen (30 – 80 % rasva) säännöllisesti. Säären iholle riittää kevyt vesipitoinen voide. Jalkapohjan iholle taas rasvaisempi voide ihon kunnon mukaan.
- Varpaankynsien leikkaaminen kynsisaksilla. Kynsi leikataan varpaan pään kanssa samaan muotoon. Kynnen reunoja ei pyöristetä. Terveet kynnen reunat voi tarvittaessa tylsyttää hiekkapaperi viilalla.
- Sukkien valitseminen. Sukan tehtävänä on siirtää kosteutta pois iholta, suojata ihoa hankaumilta ja lämmittää. Tekokuitumateriaalit siirtävät tehokkaasti kosteutta pois iholta ja ne tuntuvat jalassa kuivilta. Luonnonkuidut (bambu ja silkki) lämmittävät ja tuntuvat miellyttäviltä ihoa vasten. Puuvilla siirtää huonosti kosteutta ja tuntuu märkänä kylmältä. Villasukka ei siirrä kosteutta, mutta on lämmittää hyvin. Sukkiin voidaan kutoa myös ihoa hoitavia aineita, kuten kuparia, hopeaa tai puuhiiltä.
Yleisimpiä itsehoidon puutteellisuudesta johtuvia seurauksia ovat ihomuutokset, kuten jalkojen kuiva iho, kantapäähalkeamat, kovettumat ja känsät. Moni ihmisistä käyttää liian pieniä kenkiä ja sukkia, jotka altistavat kynsi- ja ihomuutosten sekä varpaiden virheasentojen kehittymiseen.
Alaraajojen venytys- vahvistus- ja linjausharjoitteet tukevat alaraajojen ja jalkaterien toimintaa. Harjoitteet voivat estää jalkakipujen lisäksi alaraajojen, jalkaterien ja varpaiden virheasentojen kehittymistä. Hyödyllisintä on, kun harjoittelusta sekä itsehoidosta tulee päivittäinen rutiini.
ASIANTUNTIJAHOITO
Mikäli lievän jalkavaivan itsehoito ei auta muutamassa viikossa, on syytä hakeutua asiantuntijan vastaanotolle. Vastaanotolla tarkennetaan itsehoitokeinoja, ohjataan harjoitteita sekä tarvittaessa keskustellaan jalkaterapian mahdollisuuksista.
Jalkojen asiantuntijahoidosta vastaavat esimerkiksi jalkaterapeutit, jalkojenhoitajat, fysioterapeutit, terveyden- ja sairaanhoitajat sekä lääkärit. Hoito suunnitellaan ja toteutetaan aina yhteisymmärryksessä asiakkaan kanssa. Ajoissa aloitettu asiantuntijahoito estää jalkavaivojen etenemisen sekä nopeuttaa toipumista.
Tiesitkö, että podiatrinen fysioterapia keskittyy alaraajan tai jalkaterän toimintahäiriöiden hoitamiseen ja korjaamiseen.
ALARAAJOJEN LINJAUKSET
Hyvän alaraajalinjauksen edellytyksenä on alaraajan hyvä lihastasapaino ja asennon hallinta. Kun lihakset toimivat epätasapainossa, myös alaraajojen linjaus muuttuu virheelliseksi, joka aiheuttaa alaraajojen ja jalkaterien niveliin kuormitusvirheitä. Tällöin myös nivelten liikeradat pienenevät ja liikkumiseen sekä päivittäisiin toimintoihin tulee virheellisiä kehon asentoja ja liikkeitä.
Alaraajojen linjausvirheet saattavat edelleen vaikuttaa ylemmäs kehoon aiheuttaen epätasaista kuormitusta keholle. Suurella osalla ihmisistä alaraajojen linjaus muuttuu kyykkytestin aikana. Polvet kääntyvät pihtipolviasentoon ja jalkaterät kääntyvät ulospäin, joka taas lisää taipumusta lattajalan ja vaivaisenluun syntymiseen.
Alaraajojen linjauksen testaaminen
- Seiso peilin edessä pienessä haara-asennossa, selkä ja lantio suorina ja jalkaterät suoraan eteenpäin. (vasemmanpuoleinen kuva)
- Kyykisty alas polvista 45 asteen kulmaan ja ojenna polvet suoriksi. Jatka liikettä tasaiseen tahtiin.
- Jos liike onnistuu 30-50 kertaa alaraajojen linjauksen pysyessä suorana, alaraajojen lihakset ovat tasapainossa.
- Jos polvet lähenevät toisiaan tai jalkaterät painuvat voimakkaasti sisäreunoilta lattiaa kohti ja kääntyvät ulospäin, alaraajojen linjaus on muuttunut ja lihakset ovat epätasapainossa. (oikeanpuoleinen kuva)
- Kokeile sama yhdellä jalalla seisten.
TULE-tietokeskus 2019
Lähdetiedot saa pyydettäessä TULE-tietokeskuksesta.