Vahvista lihaksia kuntosalilla

Säädä penkki siten, että jalkaterien ollessa jalkalevyillä polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa. Istu ryhdikkäästi selkä kiinni selkänojassa. Työnnä pakaralihasten ja reiden etuosan lihasten voimalla polvet suoriksi. Jarruta takaisin alkuasentoon. Varmista, että liikettä tehdessä polvet pysyvät suorassa linjassa eivätkä yliojennu. Voit tehdä liikkeen yksi jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhtä aikaa.

Valitse asetukseksi loitonnus (abduction), jolloin alkuasennossa jalat ovat yhdessä. Asetu ryhdikkäästi penkkiin istumaan, selkä kiinni selkänojassa ja jalat jalkatuissa. Loitonna pakaralihasten voimalla jalkoja kauemmas toisistaan niin pitkälle kuin lonkan liikkuvuus sallii. Pidä hetki ja jarruta takaisin alkuasentoon.

Valitse asetukseksi lähennys (adduction), jolloin alkuasennossa jalat ovat loitolla toisistaan. Asetu ryhdikkäästi penkkiin istumaan, selkä kiinni selkänojassa ja jalat jalkatuissa. Tuo jalkoja kohti toisiaan reiden sisäosan lihaksia voimakkaasti aktivoiden. Pidä hetki ja jarruta takaisin alkuasentoon.

Valitse asetukseksi ojennus (extension). Säädä tarvittaessa nilkkatukea. Alkuasennossa tuki on nilkan päällä. Istu ryhdikkäästi selkä kiinni selkänojassa. Kiinnitä tukiremmit varmistaaksesi reisien pysymisen kiinni penkissä liikettä tehdessä. Ojenna polvi hallitusti suoraksi aktivoiden voimakkaasti reiden etuosan lihaksia. Pidä hetki ja jarruta takaisin alkuasentoon. Voit tehdä liikkeen yksi jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhtä aikaa.

Valitse asetukseksi koukistus (curl). Säädä tarvittaessa nilkkatukea. Alkuasennossa tuki on nilkan alla. Istu ryhdikkäästi selkä kiinni selkänojassa. Kiinnitä tukiremmit varmistaaksesi reisien pysymisen kiinni penkissä liikettä tehdessä. Koukista polvi reiden takaosan lihasten voimalla ja tuo kantapäätä kohti takaseinää. Pidä hetki ja jarruta takaisin alkuasentoon. Voit tehdä liikkeen yksi jalka kerrallaan tai molemmat jalat yhtä aikaa.

Säädä penkin korkeus niin, että jalat yltävät lattiaan ja käsikahvat ovat rintakehän tasolla. Istu ryhdikkäästi selkä kiinni selkänojassa. Ota ote käsikahvoista ja työnnä rintalihasten voimalla kädet suoriksi. Pidä hartiat rentoina ja vältä kyynärnivelten yliojentumista. Jarruta takaisin alkuasentoon.

Säädä penkin korkeus niin, että jalat yltävät alustaan ja rintakehä lepää tukea vasten. Istu ryhdikkäästi. Ota ote käsikahvoista. Vedä kahvoja itseesi päin vieden samalla kyynärpäitä kohti takaseinää. Purista lapaluita kohti toisiaan aktivoimalla yläselän lihaksia. Pidä hetki ja jarruta takaisin alkuasentoon.