{"id":3022,"date":"2018-03-08T10:01:15","date_gmt":"2018-03-08T08:01:15","guid":{"rendered":"http:\/\/tule.fi\/?p=3022"},"modified":"2018-05-28T10:31:45","modified_gmt":"2018-05-28T07:31:45","slug":"kuntosalilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tule.fi\/kuntosalilla\/","title":{"rendered":"Kuntosalilla"},"content":{"rendered":"

[one_half]<\/h2>\n

Osa 1.<\/i><\/h2>\n

<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

Penkkipunnerrus, jalkapr\u00e4ssi vai hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6? Kuntosalista on moneksi, siell\u00e4 voi kohottaa kuntoa tai vahvistaa lihaksia.<\/p>\n

Kuntosalilla k\u00e4yminen muodostuu kokonaisuudesta, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 valmistautumisen harjoitteluun (l\u00e4mmittely<\/strong>), harjoittelun laitteilla tai vapailla painoilla (voimaharjoittelu<\/strong>), palauttavat harjoitteet (j\u00e4\u00e4hdyttely<\/strong>) ja liikkuvuutta lis\u00e4\u00e4v\u00e4t harjoitteet (venyttely<\/strong>).<\/p>\n

Voimaharjoittelua voidaan t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 esimerkiksi tasapainoharjoitteilla. Jotta kokonaisuudesta tulee hyv\u00e4, kannattaa asettaa itselleen selke\u00e4 tavoite (Kuvio 1.).\u00a0 Kun kuntosaliharjoittelu sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 voimaharjoittelua, suositellaan rinnalle s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 lihashuoltoa. Lihashuolto<\/strong> voi olla esimerkiksi itsen\u00e4isesti toteutettua venyttely\u00e4 tai lihasten muokkausta putkirullalla tai pilatesrullalla. Putkirullaharjoitteita saa TULE-tietokeskuksesta ja s\u00e4hk\u00f6isi\u00e4 ohjelmia l\u00f6ytyy www.tule.fi tai www.selkakanava.fi<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Harjoittelutiheys<\/strong><\/h1>\n

Kuinka monta kertaa viikossa harjoitellaan? Suomalaisille aikuisille laaditun liikuntasuosituksen mukaan liikehallintaa ja lihasvoimaa vahvistavaa harjoittelua tulisi toteuttaa\u00a0v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kaksi kertaa viikossa. Lihasten vahvistaminen vaatii s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisyytt\u00e4, joten oleellista on\u00a0sitoutua harjoitteluun.<\/p>\n

Mik\u00e4li tavoitteena on lihasvoiman lis\u00e4\u00e4ntyminen, pitk\u00e4j\u00e4nteinen ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llinen harjoittelu tuottaa parhaiten tuloksia. Aloita harjoittelu yhdell\u00e4 harjoittelukerralla viikossa, mik\u00e4li kuntosaliharjoittelu on ollut pitk\u00e4\u00e4n tauolla tai vasta aloittelet saliharjoittelua. Kun hermolihasj\u00e4rjestelm\u00e4 on tottunut harjoitteluun, noin kolmannen harjoitusviikon j\u00e4lkeen, lis\u00e4\u00e4 toinen harjoituskerta viikkoon. Harjoittelu vaikuttaa, kun harjoittelutiheys on kahdesta kolmeen kertaan viikossa ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4.<\/p>\n

Kuinka monta toistoa ja sarjaa?<\/strong><\/h1>\n

\"\"<\/p>\n

Toisto<\/strong> tarkoittaa yksitt\u00e4ist\u00e4 liikesuoritusta. \u00a0Esimerkiksi jalkapr\u00e4ssiss\u00e4 ty\u00f6nt\u00f6 ja jarruttaen palautus ovat yksitt\u00e4inen liike. Aloittelijalle suositellaan yleens\u00e4 8 \u2013 12 toistoa\/sarja. Kokeneempi harjoittelija toistaa liikett\u00e4 jopa 20 kertaa. Toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 on t\u00e4ysin riippuvainen kuormasta ja tavoitteesta. Viimeisten toistojen t\u00e4ytyy tuntua lihaksessa v\u00e4symisen\u00e4.<\/p>\n

Sarja<\/strong>lla tarkoitetaan per\u00e4kk\u00e4isten toistojen kokonaisuutta. Harjoituskortissa sarjojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 merkit\u00e4\u00e4n ennen toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, ja viimeisen\u00e4 merkit\u00e4\u00e4n kuorman paino (2 x 8 x 50 kg). Kun teet jalkapr\u00e4ssill\u00e4 kahdeksan per\u00e4kk\u00e4ist\u00e4 toistoa, jonka j\u00e4lkeen pid\u00e4t tauon, olet tehnyt yhden sarjan valmiiksi. Samalle lihasryhm\u00e4lle sarjoja tehd\u00e4\u00e4n kahdesta nelj\u00e4\u00e4n. Sarjapalautuksella tarkoitetaan sarjojen v\u00e4lill\u00e4 pidett\u00e4v\u00e4\u00e4 lyhytt\u00e4 taukoa, jonka aikana lihas ja lihasaineenvaihdunta palautuvat tehdyst\u00e4 ty\u00f6st\u00e4.<\/p>\n

Lihas vaatii sopivaa kuormitusta<\/strong><\/h1>\n

\"\"<\/p>\n

Kuorman<\/strong> eli harjoituspainon m\u00e4\u00e4ritt\u00e4minen perustuu kokeilemiseen, tuntemukseen ja tietoon. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on, ett\u00e4 kuntosaliharjoittelussa kuormitus ylitt\u00e4\u00e4 sen kuormituksen, jonka lihakset saavat arkip\u00e4iv\u00e4n toimintojen kautta. N\u00e4in saadaan lihaksille riitt\u00e4v\u00e4 \u00e4rsytys kehittymiseen.<\/p>\n

Periaatteessa harjoituspaino m\u00e4\u00e4ritell\u00e4\u00e4n prosenttiosuutena maksimaalisesta kuormituksesta eli siit\u00e4 kuinka ison kuorman jaksaa toistaa yhden kerran. Maksimaalisesta kuormituksesta harjoituspaino on noin 60 \u2013 80 %. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 t\u00e4m\u00e4 tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 jos jaksat jalkapr\u00e4ssill\u00e4 ty\u00f6nt\u00e4\u00e4 yhden kerran 100 kg:n kuorman, niin harjoittelu toteutetaan 60 \u2013 80 kg:n kuormalla.<\/p>\n

K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 yhden maksimaalisen toiston tekeminen saattaa altistaa turhille vammoille ja\u00a0yleens\u00e4 kokeillaankin esimerkiksi alaraajojen isoille lihaksille painoa, joka on puolet oman\u00a0kehon painosta.<\/p>\n

Nivel- ja selk\u00e4vaivoista k\u00e4rsiv\u00e4t, ik\u00e4\u00e4ntyneet, leikkauksista tai vammoista toipuvat sek\u00e4
\nkuntoutujat harjoittelevat kevyemmin alkuvaiheessa. Aloittelijalla ja kuntoutujalla pienill\u00e4
\npainoilla harjoittelu kehitt\u00e4\u00e4 lihaksia turvallisesti ja varmasti. Mieluummin kannattaa keskitty\u00e4\u00a0\"\"
\ntekem\u00e4\u00e4n oikea liikesuoritus laajana liikkeen\u00e4 koko liikeradalla ja sarja loppuun asti.<\/p>\n

Toisaalta liian kevyt kuormakaan ei ole hyv\u00e4ksi. Riitt\u00e4m\u00e4t\u00f6n kuorma ei aktivoi lihassoluja\u00a0k\u00e4ytt\u00f6\u00f6n koko lihaksen alueelta. Lihas ei saa riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 \u00e4rsytyst\u00e4 kehitty\u00e4kseen ja voimataso\u00a0pysyy ennallaan. \u00a0Kuntosaliharjoittelun t\u00e4ytyy kohdistua \u00e4rsytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihaksia niin\u00a0aineenvaihdunnan kuin voiman kehittymisen osalta. Palautuminen on erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 lihaksille,\u00a0koska lihas todellisuudessa vahvistuu vasta harjoittelun j\u00e4lkeisen palautumisen aikana.<\/p>\n

Kehitty\u00e4kseen lihas tarvitsee
\nnousujohtoista harjoittelua<\/strong><\/h1>\n

\"\"<\/p>\n

Kokonaisvaltainen ja koko kehon isoja lihasryhmi\u00e4 kuormittava harjoittelu alkuvaiheessa on j\u00e4rkev\u00e4\u00e4. T\u00e4t\u00e4 harjoittelua kutsutaan yksijakoiseksi eli kaikilla viikon harjoituskerroilla toistetaan samatharjoitusliikkeet. Aloittelija valitsee noin 6-7 perusliikett\u00e4 harjoituskerralle.<\/p>\n

Kokemuksen ja lihasvoiman lis\u00e4\u00e4ntyess\u00e4, voidaan siirty\u00e4 kaksijakoiseen harjoitteluun. Toisella harjoituskerralla keskittyen alaraajoihin ja vatsaan, toisella yl\u00e4raajoihin ja selk\u00e4\u00e4n. Innokkaimmilla lihasvoiman kasvattajilla t\u00e4m\u00e4 saattaa johtaa harjoittelukertojen m\u00e4\u00e4r\u00e4n lis\u00e4\u00e4ntymisen kahdesta jopa nelj\u00e4\u00e4n kertaan viikossa.<\/p>\n

Erikoistekniikat, monijakoinen harjoittelu ja uuvuttavat sarjat on hyv\u00e4 j\u00e4tt\u00e4\u00e4
\nkokeneille voimaharjoittelijoille. Kokeneelle lihasmassan kasvattajallekin on
\nhy\u00f6ty\u00e4 siit\u00e4, ett\u00e4 tekee v\u00e4lill\u00e4 kevyill\u00e4 painoilla pumppaavaa liikett\u00e4.<\/p>\n

Kunto kasvaa ja lihakset vahvistuvat. Kyll\u00e4 kannattaa l\u00e4hte\u00e4 kokeilemaan
\nkuntosaliharjoittelua.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"
Hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6, alkuasento. Vapaiden painojen k\u00e4ytt\u00f6 kehitt\u00e4\u00e4 lihasten liikehallintaa.<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6, loppuasento. Oikea suoritustekniikka korostuu vapailla painoilla.<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Jalkapr\u00e4ssin loppuasento: ty\u00f6nn\u00e4 molemmat alaraajat suoraksi, lonkat, polvet ja nilkat linjassa. V\u00e4lt\u00e4 polvien yliojennusta.<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"
Jalkapr\u00e4ssin alkuasento: selk\u00e4ranka luonnollisessa asennossa, vatsalihakset kevyesti j\u00e4nnittynein\u00e4, lonkat ja polvet noin 90 asteen kulmassa, jalkapohjat tiiviisti alustalla.<\/figcaption><\/figure>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Terhi Pihlajaniemi<\/p>\n

[\/one_half]<\/p>\n

 <\/p>\n

[one_half_last]<\/p>\n

 <\/p>\n

[\/one_half_last]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

[one_half] Osa 1.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3022"}],"collection":[{"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3022"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3022\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3022"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3022"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tule.fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3022"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}