TEHOA PAINOHULAVANTEESTA
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa tai aseta jalat käyntiasentoon. Valitse itsellesi alkuasento, jossa pyöritysliike tuntuu luontevalta. Polvet pysyvät koko liikkeen ajan joustavasti koukistuneina. Tee jaloilla kevyttä painonsiirtoa jalalta toiselle. Pidä vanne vyötärön korkeudella vaakatasossa ja anna vanteelle reipas alkuvauhti. Tee lantiolla pientä ylläpitävää liikettä. Ylävartalo pysyy vakaana paikallaan tullen luontevasti mukaan lantion pyöritykseen.
Jalan näpäytykset
Pyöritä vannetta lantiolla ja näpäytä oikean jalan varpailla vuorotellen vartalon eteen, sivulle ja taakse reippaalla tahdilla. Tukijalka pysyy liikkeen ajan paikallaan ja polvi joustavasti koukistuneena. Toista sama vasemmalla jalalla.
PYÖRITYS YHDELLÄ JALALLA SEISTEN
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pyöritä vannetta lantiolla ja nosta toinen jalka ilmaan. Pidä hartiat alhaalla. Toista toisella jalalla.
KYYKKY
Ota leveä haara-asento. Pyöritä vannetta lantiolla ja samalla kallista vartaloa eteenpäin lonkista ja kyykisty. Huomioi, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkä suorana ja paino kantapäillä. Pyri pitämään vanne ylhäällä koko liikkeen ajan. Nouse hitaasti takaisin pystyasentoon. Pyöritä muutama kierros normaalisti ja toista liike. Taitojen lisääntyessä syvennä kyykkyä.
KYLKITAIVUTUS
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nosta vanne suorille käsille ylös kohti kattoa ja purista aavistuksen verran vannetta kasaan. Taivuta ylävartaloa vuorotellen puolelta toiselle.
ASKELKYYKKY
Ota lantionlevyinen haara-asento. Nosta vanne vartalon eteen suorille käsille vaakatasoon. Astu pitkä askel toisella jalalla taakse ja koukista polvia. Paino on etummaisen jalkaterän päällä, kantapää alustalla. Polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Samalla nosta vanne suorille käsille ylös kohti kattoa. Ponnista ylös alaraajojen lihasvoimaa käyttäen. Tee liike vuorojaloin.
VATSALIHASRUTISTUS
Asetu koukkuselinmakuulle. Ota leveä ote käsillä vanteesta ja purista aavistuksen verran vannetta kasaan. Rutista itsesi ylös vatsalihaksilla. Samalla nosta vanne suorille käsille ylös kohti kattoa. Laskeudu alas pyöreällä selällä hallitusti. Liike on sitä haastavampi, mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita.
VUORIKIIPEILIJÄ
Aseta vanne lattialle. Asetu itse lattialle
lankkuasentoon niin, että kädet ja jalat ovat
vanteen ulkopuolella. Voit laittaa kyynärpäät
maahan tai olla suorin käsin. Aktivoi
keskivartalon lihakset. Olkapäät ovat
kohtisuorassa kyynärpäiden yllä ja vartalo suorassa
linjassa. Tuo jalat vuoron perään vanteen sisä- ja
ulkopuolelle. Pidä katse etuviistossa käsien välissä.
