Category Archives for Artikkelit

Kesäjalat kuntoon

KESÄJALAT KUNTOON

Ihanaa, kun valon määrä lisääntyy ja kesä lähestyy. Nyt siis on aika kiinnittää huomio jalkateriin ja kesäkenkiin.


ESTÄ RAKOT JA HANKAUMAT

Kesällä liikutaan, ulkoillaan ja ollaan pitkiä aikoja jalkojen päällä. Kesällä kuljetaan myös ilman sukkia. Paljas jalkaterä ottaa vastaan kuormitusta ja hankausta yksilöllisesti. Toisten ihmisten iho kestää hyvin venytystä ja toisten ei. Luun ja ihon välissä on useita pehmytkudoskerroksia, joista ihon uloin kerros eli jyväissolukerros kestää vähiten painetta tai venymistä. Kesäkuumalla hengittämättömät kengät ja hiki yhdessä lisäävät ihon ja jalkineen välistä kitkaa, jolloin rakkoja ja hankaumia syntyy helposti. Apteekista saatavilla liukastavilla ja kitkaa poistavilla voiteilla voidaan ehkäistä rakkojen syntyminen. Myös urheiluteipin käyttö yhdistettynä hengittävään sukkaan estää rakon syntymisriskiä. Etenkin pitkillä kävelylenkeillä esim. vaelluksilla teipin käyttö on perusteltua.
Jo syntyneen rakon itsehoito:
- pieni ja ehjä rakko saadaan esimerkiksi rakkolaastarilla oireettomaksi
- kivulias ja suuri rakko puhkaistaan puhtaalla neulalla rakon sivusta ja puhdistetaan. Päälle voidaan laittaa rakkolaastari, pehmuste tai joku ihosuoja.

HENGITTÄVÄ KENKÄ EHKÄISEE HIERTYMIÄ
Umpinaiseen ja hengittämättömään kenkään syntyy kuuma ja kostea mikroilmasto, joka pitää jalat kosteina ja hikisinä. Tiiviit varpaanvälit pääsevät hautumaan. Mikäli jalkaterillä ja varpailla on taipumus hautua ja hiertyä rikki, kannattaa käyttää hikoilua vähentäviä tuotteita, kuten jalkaterille suunniteltuja deodorantteja, talkkeja ja lampaanvillaa varvasväleihin. Kesäkuumalla hengittävä kenkä yhdessä hengittävän ja kosteutta siirtävän sukan kanssa on hyvä valinta. Jos kärsit kynsi- tai jalkasienestä, kuivata ja desinfioi kengät säännöllisesti.

Hyvä pohja estää päkiä- ja kantakipuja
Matala korko edistää yleisesti jalkaterän terveyttä. Kengän välipohjan tulee olla tukeva ja ohut. Ulkopohjan tulee olla pitävä. Esimerkiksi lomamatkoilla jalkaterän iho joutuu kuormitukselle käveltäessä. Silloin kannattaa valita kesäkenkä, jossa on kunnollinen pohja. Liian ohutpohjaiset jalkineet lisäävät jalkaterän ihoon kohdistuvaa kuormitusta. Yleisiä vaivoja rakkojen ja hiertymien lisäksi ovat päkiä- ja kantakivut. Yleisissä sauna-, suihku- ja pukuhuonetiloissa sekä rannalla kannattaa pitää tossuja jaloissa estämään ihoon herkästi tarttuvilta erilaisilta sieni- ja virusinfektioilta.


TULE-tietokeskus | Terhi Pihlajaniemi

Kuntosalilla

KUNTOSALILLA

OSA 2.

Kuntosalilla osa 1:ssä keskityttiin siihen, miten usein kannattaa harjoitella viikossa, ja millä tavalla. Nyt  perehdytään harjoittelumenetelmiin ja vammojen ehkäisyyn.

Laitteilla vai vapailla painoilla?

Ensiksi on hyvä selvittää, mitä ovat vapaat painot. Vapaita painoja ovat levytangot, käsipainot, kuntopallot, painotangot, kahvakuulat sekä ranne- ja nilkkapainot. Ne eivät ole kuntosalilaitteita. Vapailla painoilla voi tehdä liikkeitä luonnollisesti ja vapaasti, ilman laitteen pakottamaa liikesuuntaa. Muita hyviä harjoitusvälinteitä ovat esimerkiksi puukeppi, tasapainolauta, jättipallo ja kuminauha. Mikäli kuntosalilla on puolapuut, kannattaa niitäkin hyödyntää.

​​Kuntosalin omista  laitteista kannattaa ainakin suosia jalkaprässiä ja polven ojennuslaitetta. Niistä on selkeää hyötyä etenkin ikääntyneille alaraajojen lihaskuntoa ajatellen. Myös aloittelijalle suositellaan laiteilla harjoittelua sillä perusteella, että liikkeen koordinaatiosta ei tarvitse huolehtia yhtä paljon kuin vapailla painoilla treenatessa. Pelkillä laitteilla harjoittelu ei kuitenkaan kehitä riittävästi nivelten luonnollisia liikkeitä eikä tasapainoa, joten muutamia liikkeitä kannattaa tehdä vapailla painoilla tai välineillä.

”En millään meinannut pysyä tasapainolaudan päällä. Lauta oli kiikkerä kuin mikä. Sitten otin tukea puolapuista ja nyt tasapaino on selvästi kehittynyt, kertoo 50+ kuntosalilla käyvä mies.”

Paikka- vai kiertoharjoittelua

Kiertoharjoittelussa harjoittelu tehdään laitteelta laitteelle kierroksina. Liikkeen ensimmäisen sarjan jälkeen siirrytään seuraavalle laitteelle ilman palautusaaikaa tai lyhyellä palautuksella. Varsinainen palautuminen tehdään kierrosten välissä. Kierroksia tehdään yleensä kahdesta viiteen. Kiertoharjoittelussa liikkeitä voi yhdistellä. Kiertoharjoittelun avulla voidaan kehittää kestävyyskuntoa erinomaisesti.
Paikkaharjoittelulla tarkoitetaan yhden harjoitusliikkeen tekemistä yhdellä laitteella valmiiksi ennen seuraavalle laitteelle siirtymistä.  Tämä on yleisin tapa toteuttaa saliharjoittelua. Paikkaharjoittelu puoltaa paikkansa silloin, kun tavoitteena on selkeä voiman lisääminen. Silloin harjoitettava lihasryhmä saa riittävän ärsykkeen kehittyäkseen.

”Kun salilla on väkeä paljon, ei pysty harjoittelemaan kiertotyylillä. Silloin keskityn yhteen laitteeseen kerrallaan. Pahinpina ruuhka-aikoina homma menee joskus jopa jonottamiseksi. Silloin kanattaa katsella muita harjoitusvälineitä ja tehdä liikkeitä niillä.”

Vammoja voi ehkäistä

Harjoitteluun liittyviä vammoja voidaan ennaltaehkäistä. Tärkein vammojen ehkäisykeino on säätää oma asenne kohdalleen. Kuntosalilla ei kannata tehdä harjoitteita ”väkisin vääntämällä”. Trendikkäät liikkeet eivät myöskään välttämättä sovi kaikille, vaan harjoitteet kannattaa sovittaa itselleen sopiviksi. Myös riittävä uni, lepo ja hyvä ravitsemus ehkäisevät vammoilta. Jos vamma tulee, se kannattaa huoltaa viisaasti.

Yhtä lihasryhmää, yhtä niveltä tai yhtä liikesuuntaa ei kannata suosia muiden kustannuksella. Liian yksipuolinen harjoittelu voi johtaa lihasten epätasapainoon ja jopa toimintahäiriöihin. Nivel tarvitsee lihastukea kaikkiin liikesuuntiin. Lihasten keskinäinen liikehallinta kehittyy yleensä parhaiten monipuolisella harjoittelulla. Oikea liikesuoritus vähentää oleellisesti myös vammojen ilmenemistä.

”Jos kyseeessä on lihaskipu, se on vain hyvästä! Silloin tietää, että on saanut hyvää treeniä. Mutta maltti on valttia tässäkin hommassa. Ei kannata lähteä leikkimään Schwarzeneggeria”

Myös olkapään ulkokiertäjälihasten voimasta on hyötyä olkanivelen alueen muille lihaksille ja varsinkin silloin, jos kärsii toistuvista olkapäävaivoista. Jos yksittäinen lihas tuntuu poikkeavan kireältä tai nivel kivuliaalta, voimaharjoitus kannattaa keskeyttää ja miettiä miten asian voisi korjata.Polvien virheellistä kiertymistä ja sisäänpäin painumista liikkeiden aikana pitää välttää. Pakaralihasten hyvä koordinaatio eli oikea-aikainen aktivoituminen ohjaa jonkin verran polvinivelen asentoa hyvää suuntaan ja jopa ehkäisee polvinivelen harjoitteluun liittyviä vaivoja.  Yleisestikin pakaralihasten treenaaminen kuntosalilla kannattaa, jos kärsii polvivaivoista. 


TULE-tietokeskus | Terhi Pihlajaniemi

Löysyyttä nivelissä ja yliliikkuva selkäranka

Yliliikkuvuudella eli hypermobiliteetilla tarkoitetaan sitä, että nivelen tai selkärangan nikamien liikkuvuus on poikkeuksellisen laajaa, yli normaalirajojen. Yliliikkuvuusoireyhtymästä voidaan puhua silloin kun yliliikkuvuus aiheuttaa selkeää haittaa ja heikentää toimintakykyä. Yliliikkuvuutta saattaa olla yhdessä tai useammassa kohtaa nivelistöä. Yliliikkuvuus on nivelessä tapahtuvan liiallisen liikkeen vaihe, jossa lihasten, hermojen ja sidekudoksen säätely on riittämätöntä hallitun liikkeen aikaansaamiseksi.

Yliliikkuvuus selkärangassa

Selkärangan liikkuvuudessa on suuria yksilöllisiä eroja. Nikamien välistä ylisuurta tai epävakaata liikettä kutsutaan myös hypermobiliteetiksi. Sitä voi olla paikallisesti tietyssä kohdassa selkärankaa tai useammassa kohdassa. Yliliikkuvuus tuntuu selän kipuna, jäykkyytenä tai kireytenä, jota venyttely ei tunnu helpottavan. Kiristävän tunteen taustalla saattaa olla jatkuva hermo- tai sidekudoksen ylivenytys. Tyypillistä on, että yliliikkuvuuteen liittyy lihasten toimintahäiriöitä ja lihasepätasapainoa.

Hypermobiliteetti kuuluu harvinaisiin selkäsairauksiin, eli yksi kymmenestä ihmisestä kärsii siitä. Pahimmillaan yliliikkuvuus saattaa johtaa nikamasiirtymään. Selkärangan nikamakaaressa saattaa olla rakenteellista heikkoutta, joka voimakkaassa ylirasituksessa voi murtua tai nikamakaari joutuu toistuvasti voimakkaaseen rasitukseen, ja sen seurauksena syntyy rasitusmurtuma. Näitä murtumia esiintyy esimerkiksi nuorilla urheilijoilla, joiden lajiin liittyy voimakkaita selän taaksetaivutuksia tai toistuvia nostoja. Mikäli murtumalinja ei parane, voi syntyä nikamasiirtymä.  Usein oireena on selkäkipu. Latinankielinen nimi on spondylolyysi (nikamakaaren höltymä) ja spondylolisteesi (nikamarungon siirtymä). Spondylolyysia ilmenee noin kuudella prosentilla väestöstä. Osa heistä on täysin oireettomia.

Nivelen yliliikkuvuus

Niveltä ympäröivien sidekudosten joustavuus ja lihasten venyvyys ovatyksilöllisiä. Paikallinen yliliikkuvuus ilmenee tietyssä nivelessä ja yleinen yliliikkuvuus yleisesti nivelistössä. Yliliikkuvuus ei välttämättä aiheuta oireita. Toisille taas yliliikkuvuus aiheuttaa toistuvaa kipua ja lihasten epätasapainoa. Lihasten antama tuki on siis erityisen tärkeää yliliikkuvalle nivelelle. Yliliikkuvuus saattaa johtaa myös nivelen sijoiltaan menoon. Tyypillistä tällainen on nilkkanivelessä ja olkapäässä. Ylivenyneet nivelsiteet eivät tue riittävästi niveltä, jolloin toistuvat nilkan tai olkapään sijoiltaan menot ovat mahdollisia.

Yleinen yliliikkuvuus

Yleinen yliliikkuvuus nivelistössä liittyy sidekudoksien rakenteeseen, joka on periytyvä ominaisuus. Sidekudokset ovat silloin poikkeuksellisen joustavat ja sallivat nivelten yliliikkuvuuden. Näille henkilöille on tyypillistä, että he saavat peukalon kiinni kyynärvarteen, pystyvät ojentamaan pikkusormen poikkeavan paljon, kykenevät yliojentamaan kyynär- ja polvinivelet sekä pystyvät seisten viemään helposti kädet lattiaan. Sirkustaiteilijat, jotka saavat molemmat olkapäät pois paikoiltaan vapautuakseen kahleista, ovat mitä suurimmalla todennäköisyydellä yliliikkuvia nivelistään.

Näiden lisäksi on olemassa harvinaisia sidekudoksen oireyhtymiä, joissa oireena on poikkeava sidekudosten joustavuus. Näitä ovat esimerkiksi Ehlers-Danlosin oireyhtymä, Marfan oireyhtymä. Lisätietoa näistä sairauksista löytyy www.terveyskirjasto.fi sivustolta.

Yliliikkuvuus voi oireilla

Yliliikkuvuus ei näy nivelessä ulospäin. Nivelen rakenne ja ulkomuoto ovat normaaleja paljaalle silmälle. Toisilla olkapään yliliikkuvuus voi näkyä ”kuoppana” olkapään päällä määrätyissä asennoissa. Tyypillisin oire yliliikkuvuuteen liittyen on kipu ja vaihteleva rasitukseen liittyvä kipu tai särky. Toistuva kipu ajaa lopulta lääkäriin. Toisaalta kaikille yliliikkuvuus ei aiheuta oireita.

Yliliikkuvuuden itsehoito

Tärkein hoito on niveltä tai selkärankaa ympäröivien lihasten vahvistaminen. Vahvat lihakset itsessään jo tukevat niveltä sekä auttavat nivelsiteitä ja sidekudosta tukemaan nivelen ja selkärangan toimintaa. Venyttely yleisesti on sallittua. Yliliikkuvan nivelen ympärillä olevia lihaksia voi venytellä maltillisesti, mutta ääriasennoissa venyttelyä kannattanee välttää. Miksi venyttää lihaksia alueelta, jossa liikettä on jo muutoinkin liikaa? Mikäli yliliikkuvuudesta on haittaa, yksilölliset lihasepätasapainoa korjaavat harjoitusohjeet ovat tärkeitä.

Apuvälineistä, kuten selän tukiliivistä (nikamakaaren murtuman paranemisvaiheessa) tai nilkkatuesta, voi saada helpotusta kipuihin. Nivelen teippauksesta saattaa olla apua, mikäli nivel oireilee liikkumisen tai liikunnan aikana.  Mikäli nivel menee toistuvasti sijoiltaan, kipu on voimakasta ja toimintakykyä haittaavaa, kannattaa asiasta keskustella lääkärin kanssa.

TULE-tietokeskuksesta saa yleisiä lihasten vahvistamiseen liittyviä harjoitusohjeita. TULE-yhdistykset järjestävät ohjattuja liikuntaryhmiä, jonne kaikki ovat tervetulleita. Tässä lehdessä on hyviä harjoituksia keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Asetu koukkuselinmakuulle. Aloita harjoitus vetämällä lantionpohjan lihaksia kevyesti sisäänpäin kohti napaa. Jännitä vatsa kevyesti litteäksi ja leveäksi. Vältä vatsan vetämistä kuopalle tai lantionpohjan pullistamista ulospäin. Alaselän alla saa olla luontainen notko. Voit asettaa kämmenen selän notkoon tukemaan selkää. Paine käden päällä ei muutu liikkeen aikana. Hengitä normaalisti. Toista jännitys 10-15 kertaa.

 

 

 

Asetu koukkuselinmakuulle kuten edellisessä harjoitteessa. Jännitä lantionpohja ja vatsa kevyesti. Hengitä normaalisti. Nosta lantio irti alustalta. Pysäytä liike ylös. Laske selkä alustaan hitaasti nikama kerrallaan. Viimeisenä alustaa vasten painuu lantio ja samalla alkuasento palautuu. Toista liikettä tasaisesti 10-15 kertaa.

Terhi Pihlajaniemi

 

Faskia eli peitinkalvo

Aikaisemmin puhuttiin lihaskalvoista ja nykyisin faskiasta, joka suomennetaan peitinkalvoksi.  Faskia on sidekudosta.  Se muodostaa koko kehoon kolmikerroksisen ja peittävän kalvon.  Se ympäröi ja yhdistää kaikkia elimistön lihaksia, luita, hermoja ja elimiä. Kalvojen tehtävänä on tukea sekä yhdistää lihaksia ja lihasryhmiä. Liikkumisen ja yksittäisten liikkeiden aikana kalvot liukuvat toisiinsa nähden ja niiden välissä oleva hyalyronihappo toimii liukastusaineena. Kalvot voidaan jakaa pinnalliseen, syvään ja viskeraaliseen kalvoon. Viimeksi mainitut ympäröivät sisäelimiä.

Pinnallinen kalvo helpottaa ihon liukumista syvän kalvon päällä. Se vaimentaa ulkoisten ärsykkeiden, kuten esimerkiksi hankaavan painalluksen mekaanista vaikutusta syvemmälle kudoksiin. Pinnallisen kalvon sisällä kulkee runsaasti hermoja, verisuonia, imunestesuonia, ja siinä on runsaasti tuntoaistipäätteitä ja rasvasoluja. Herkkien alueiden kohdalla kalvo on löyhää ja se ehkäisee hermokudoksen tai verisuonten haitallista venymistä.

Lihaksia ympäröivät ohuet päällyskalvot. Syvä kalvo on tiiviisti näiden päällyskalvojen pinnalla. Syvä kalvo ympäröi koko kehoa ja raajoja. Syvä kalvo kulkee yli nivelten kiinnittyen nivelsiteisiin, jänteisiin ja luukalvoihin. Nivelten kohdalla syvä kalvo muodostaa niin kutsutun pidäkesiteen, joka on oikeastaan syvän kalvon paksuuntuma. Tämä side tukee myös niveliä nivelsiteiden kanssa yhdessä.

Syvä kalvo toimii tietoa välittävänä siltana kulkiessaan yli lihasten ja nivelten. Se yhdistää samaan suuntaan voimaa tuottavia lihaksia pitkiksi ketjuiksi. Lihasten toiminta ketjuina on välttämätöntä, jotta voima välittyy eteenpäin lihaksesta toiseen yli nivelten. Syvän kalvon hermotus on tiheää. Siinä on runsaasti kipu- ja tuntohermopäätteitä sekä muita hermopäätteitä. Osa lihaksista kiinnittyy suoraan syvään kalvoon kiinni. Ala- ja yläraajoissa kalvot muodostavat omia lokeroita lihaksille (lihasaitio), hermoille ja verisuonille.

Näiden kalvojen kiputilojen syy on osittain vielä epäselvä. Tulehdukset, leikkausarvet, vammat ja esimerkiksi ylirasitus saattavat aiheuttaa muutoksia kalvojen toiminnassa eli liukumisessa toisiaan vasten. Liukumisen estyessä siinä olevat hermopäätteet alkavat toimia ja tämä aistitaan kipuna tai kiristyksenä. Rasituksen jälkeen kalvojen on todettu olevan herkempiä aistimaan kipua ja liikettä kuin lihasten. Sen vuoksi kalvojen kunnon ylläpito on todennäköisesti yhtä tärkeää kuin lihashuolto. Lihasvoima- ja kestävyystyyppinen liikunta yhdistettynä venyttelyyn edistävät näiden kalvojen toimintaa ja vähentävät kalvoperäisiä kiputiloja. Epäselviä kiputiloja voidaan hoitaa myös eri menetelmillä, joiden perusajatus on tunnistaa se kalvojen alue, joka estää tai rajoittaa liikettä. Kalvoihin kohdistuvia käsittelymenetelmiä käyttävät koulutetut hierojat, fysioterapeutit ja lääkärit.

 

Terhi Pihlajaniemi

 

 

 

Lähteet:

Lahtinen-Suopanki T. 2016 Myofaskiaalinen kipu ja faskiamanipulaatio. Työterveyslääkäri 34(1),70-74. Tulostettu 4.4.2017 http://www.terveysportti.fi/dtk/tyt/avaa?p_artikkeli=ttl01428

Bergamaschine Mata Diz J.,Lauton Miranda de Souza JR, Oliveira Leopoldino AAO, Oliveira VC. 2017 Exercise, especially combined stretching and strengthening exercise, reduces myofascial pain: a systematic review. J Physiotherapy. Tulostettu 24.5.2017 http://www.journalofphysiotherapy.com/article/S1836-9553(16)30091-1/fulltext

Vahva lantionpohja

Lantiota voidaan pitää kehomme keskuksena, joka yhdistää ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Lantionpohjassa sijaitsevat sukuelimet sekä niiden toimintaan osallistuvat lantionpohjan lihakset. Lantionpohja ja lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantiossa ja kannattelevat kaikkia yllä olevia rakenteita ja sisäelimiä. Lantion alue kannattelee suurinta osaa koko kehomme painosta.

Lantionpohja muodostuu hyvin elastisesta ja joustavasta lihas- ja sidekudosrakenteesta, jonka läpi kulkeutuvat virtsaputki, peräsuoli sekä sukuelimet. Lantionpohjan ja lantionpohjan lihasten tärkeimpiä tehtäviä on kannatella vatsan alueen ja lantion sisäelimiä, säädellä virtsaamista ja ulostamista sekä tukea lanneselkää. Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä kehon muiden lihasten kanssa. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeät seksuaaliterveyden kannalta niin naisilla kuin miehilläkin. Naisilla lantionpohjan lihakset ovat tärkeässä roolissa myös raskauden ja synnytyksen aikana sekä näistä palautumisessa.

Joskus lantionpohjassa saattaa ilmetä ongelmia. Nämä lantionpohjan toimintahäiriöt liittyvät useimmiten virtsaamisen, ulostamisen tai seksuaalitoimintojen ongelmiin tai näiden yhdistelmiin. Naisen lantionpohjalle erityistä kuormitusta tuovat raskaus ja synnytys. Miehillä taas toimintahäiriöt ovat useimmiten yhteydessä alaselkäkipuihin sekä erilaisiin eturauhasen aiheuttamiin virtsanpidätysongelmiin. Lantionpohjan lihaskunnon merkityksen huomaa, kun yskäisee, aivastaa tai ponnistaa nostaessa taakkaa. Näissä arkipäivän toiminnoissa vatsaontelon paine kohoaa äkillisesti ja painaa virtsaa ulos rakosta. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on vastustaa tätä painetta. Myös ylipaino aiheuttaa lisärasitusta lantionpohjaan. Mikäli lantionpohjan lihasten toiminnassa on häiriöitä, on hyvä käydä tutkituttamassa lihasten toiminta ammattilaisen vastaanotolla ennen harjoittelun aloittamista.

Turun kaupungin terveydenhuollossa järjestetään kuukausittain lantionpohjainfoja, joihin pääsee lääkärin, hoitajan tai fysioterapeutin lähettämänä.

Ota yhteyttä omaan terveysasemaasi ja kysy lisää.

 

Lantion alueen anatomian lyhyt oppimäärä

Lantion alueen luiset rakenteet

Lantion luihin kuuluvat lonkkaluut sekä ristiluu. Lonkkaluut itsessään muodostuvat suoliluista, istuinluista sekä häpyluusta (ks. kuva).

Luinen lantion alue antaa tukea keholle sivulta ja takaa, suojaten sukuelimiä. Lantionpohjan lihakset tukevat alhaaltapäin. Nämä lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välillä. Anatomisesti nämä lihakset jaetaan kolmeen eri kerrokseen:

  • ylimpään kerrokseen eli lantion välipohjaan
  • keskimmäiseen kerrokseen eli lantion alapohjaan
  • alimpaan kerrokseen eli suolen ja sukuelinten sulkijalihaksiin

Lantion välipohja on lantion lihaskerroksista syvin ja sisimmäisin. Tämä kerros on kookkain ja vahvin ja sillä on oleellinen merkitys sisäelinten kannattelussa ja tukemisessa.

Lantion alapohja muodostaa keskimmäisen lihaskerroksen ja sen tärkein tehtävä on tukea ja suojata virtsaputken, sukuelinten ja peräsuolen aiheuttamaa rakenteellista heikkoutta. Lantion alapohjan lihaskerros toimii vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.

Alin sulkijalihaskerros on välittömästi ihokerroksen alla ja muodostuu sulkijalihaksista ja ulkoisten sukuelinten lihaksista.

Harjoittelu avuksi

Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joten niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa. Harjoitteita voi tehdä missä vain ja milloin vain. Näiden lihasten aktivointi sujuu huomaamattomasti, ja niiden tulisikin aktivoitua kaikissa arjen toiminnoissa.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoitteilla.

  • Naisilla lantionpohjan lihakset löytyvät jännittämällä emättimen ja peräaukon seutua, kuin nostaisi niitä kevyesti ylös- tai sisäänpäin kohti napaa. Työntävää tai ulospäin pullistavaa liikettä on vältettävä.
  • Miehillä tunnistaminen haetaan jännittämällä peräaukon ja kivesten välinen alue. Miehillä lihasten löytymistä voi auttaa ajatus siitä, että nostaa kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle.

Kun oikeat lihakset ovat löytyneet, voidaan keskittyä harjoittamaan lantionpohjan lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Voimaa tarvitaan ponnistuksissa, kuten taakkojen nostamisessa, nopeutta taas äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa. Kestävyyttä vaaditaan esimerkiksi virtsaa pidätettäessä. Kuten lihasharjoittelu yleensä, tulee myös lantionpohjan lihasten harjoittelun olla nousujohteista ja säännöllistä.

Maksimivoimaharjoittelussa lantionpohjan lihaksia supistetaan mahdollisimman voimakkaasti viiden sekunnin ajan. Tämän jälkeen lihakset rentoutetaan 10 sekunniksi. Nopeusvoimaharjoittelussa lihassupistus on mahdollisimman nopea ja voimakas, ja rentoutumisaika muutama sekunti. Kestävyysvoimaharjoittelussa lihaksia supistetaan kevyesti 10 sekunnin ajan ja rentoutetaan 10-20 sekunnin ajan.

 

 

 

 

Jenna Walldén

 

Vahvan keskivartalon salaisuus

Syvät lihakset ovat kehon oma korsetti

Keskivartalon syvien lihasten sijainti karkeasti. Punaisella keskivartalon syvät lihakset (1, 2 ,3 ,6). Vihreällä ovat pakaralihaksen syvä osa (4) ja lonkan koukistajalihaksen takaosa (5).

Ihmisillä on lihaksia pääasiallisesti kolmessa kerroksessa keskivartalossa. Nyt keskitytään syviin lihaksiin.Syvät lihakset mahdollistavat liikkumisen, tukevat selkärankaa ja suojaavat selän nikamia.

Keskivartalon syvillä lihaksilla tarkoitetaan lihaksia, jotka nimensä mukaisesti sijaitsevat selkärangan ja vatsaontelon ympärillä. Suurin osa syvistä lihaksista kiinnittyy selkärangan nikamiin. Osa taas kiinnittyy selkärangan jatkeena olevaan ristiluuhun.

Syviin lihaksiin kuuluvat pallealihas (1), selän syvät ojentajat (2), poikittainen syvä vatsalihas (3), pakaralihaksen ristiluunpuoleinen syvä osa (4), lonkan koukistajalihaksen takimmainen osa (5) ja lantionpohjan lihakset (6).

Syvien lihasten tehtävänä on pitää nikamat luonnollisessa asennossa vartalon tai raajojen liikkeiden aikana. Syvä poikittainen vatsalihas yhdessä vinon vatsalihaksen, lantionpohjan lihasten ja pallealihaksen kanssa säätelee vatsaontelon sisäistä painetta. Syvillä lihaksilla on näiden tehtävien lisäksi myös muitakin tärkeitä tehtäviä. Pallealihas osallistuu hengitykseen ja lantionpohjan lihakset tukevat lantion alueen sisäelimiä paikalleen.

Lihaskerrokset aktivoituvat aina samassa järjestyksessä

1. Syvät lihakset aktivoituvat -> selkäranka asettuu tukevasti luonnolliseen asentoon.
2. Keskimmäisen kerroksen lihakset aktivoituvat -> selkäranka saa lisää tukea ja vartalon kiertosuuntainen liike alkaa -> liike näyttää luonnolliselta.
3. Pintakerroksen lihakset aktivoituvat -> vartalon lihasvoima lisääntyy -> vartalo taipuu eteen- tai taaksepäin.

Normaalisti keskushermosto aktivoi syvät lihakset jo ennen liikkeen alkua. Tätä ennakoivaa syvien lihasten työtä kutsutaan lihasten liikekontrolliksi. Syvät lihakset ovat aktiivisina niin kauan kun liike jatkuu.

Toisinaan lihasten ennakoiva aktivoituminen jää puutteelliseksi, lihakset ikään kuin ”nukahtavat” laiskoiksi. Näin voi käydä esimerkiksi selkäkipujakson seurauksena. Syvien lihasten passivoitumisen taustalla on häiriö keskushermoston liikkeiden säätelyssä, jolloin syvien lihasten aktivoituminen viivästyy.  Kipujaksojen jälkeen on tärkeää harjoitella vartalon syvien lihasten uudelleenkäyttöä ihan ajatuksen kanssa.

Syviä lihaksia voi vahvistaa omatoimisesti. Harjoittelussa on tärkeää keskittyä lihasten aktivoitumisjärjestykseen. Muita oleellisia asioita ovat hyvä alkuasento ja tasainen hengitys. Harjoittelu kannattaa aloittaa hitailla liikkeillä. Voimankäyttöä lisätään nousujohteisesti harjoittelun edetessä. Hyviä harjoitteluvälineitä ovat pallot, pilatesrulla ja erilaiset tasapainolaudat. Hyviä harjoitusohjelmia löytyy Turun TULE-tietokeskuksesta, kannattaa tulla kysymään!

 

Terhi Pihlajaniemi

Paljon puhuttu istuminen

Nykyinen istuva elämäntyyli aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja niin aikuisille kuin lapsillekin. Kuljemme autolla lyhyetkin matkat, istumme iltaisin TV:n ääressä, kännykkä ja tietokone, tablettia unohtamatta, ovat aina käden ulottuvilla. Noin 80 % valveillaoloajastamme vietämme liikkumatta, pääasiassa istuen.

Istumisen aiheuttamia haittoja ei voida poistaa muuta kuin vähentämällä istumista. Liikunnan terveyttä edistävät vaikutukset on todistettu tieteellisesti, mutta istumisen terveyshaitat ovat vielä monelle tuntemattomia. Tieto istumisen haitallisuudesta kuitenkin lisääntyy jatkuvasti.

Liiallinen määrä
Istut yli 8 tuntia päivässä, usein yli kaksi tuntia yhtäjaksoisesti

Hyväksyttävä määrä
Istut enintään 8 tuntia päivässä ja enintään kaksi tuntia kerrallaan

Sopiva määrä
Istut vain muutaman tunnin päivässä ja enintään tunnin kerrallaan

Mitä istumisen aikana tapahtuu?

Asennon kyyristyessä riski tuki- ja liikuntaelimistön vaivoille kasvaa.

Asennon kyyristyessä riski tuki- ja liikuntaelimistön vaivoille kasvaaIstumisasento on epänormaali tila kehollemme. Jokainen meistä voi varmasti samaistua tilanteeseen, jossa pitkään istuttaessa selkä pyöristyy ja pää työntyy eteen. Asennon kyyristyessä riski saada tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja kasvaa.

Istuessa suuret asentoa ylläpitävät lihakset ovat passiivisia ja näin ollen lihasaktiivisuuden puuttuessa nämä suuret lihasryhmät kuluttavat minimaalisen määrän energiaa. Istumisen aikainen alhainen energiankulutus nostaa tuntuvasti lihomisen riskiä. Myös verenkierrossa kiertävät ravintoaineet kasaantuvat tukevasti keskivartaloon.

Istuttaessa normaalilla tuolilla reitemme ja vartalomme ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden, vaikka niiden normaali liikelaajuus on kolmanneksen pienempi. Samalla verenkierto ja aineenvaihdunta lonkkien seudulla vaikeutuu ja jalkoihin kerääntyy turvotusta. Lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä tilassa ja alkavat kiristyä jo puolen tunnin istumisesta. Pakaralihakset veltostuvat ja heikkenevät, sillä niihin kohdistuu painetta ja venytystä. Kaiken kaikkiaan lihastasapainomme järkkyy, jolloin noustessa istumasta jäykistyneet lihakset vetävät vartaloa eteenpäin. Istumisesta veltostuneiden lihasten työ siirtyy muille lihasryhmille, jolloin ne kiristyvät kasvattaen liikunnan aikaista vammariskiä.

Suurin syy sille, ettemme kestä istumista on se, että istuminen on staattinen asento, jossa välilevyille ja selkälihaksille kohdistuu suurta painetta. Etukenoon lysähtänyt asento – joka suurimmalle osalle meistä on se ”luonnollinen asento” – venyttää selkälihaksia ja kuormittaa selkää erityisen paljon. Mitä kauemmin istumme, sitä todennäköisempää on, että asentomme muuttuu huonoksi.

Millainen istuma-asennon tulisi olla?

Istuttaessa ihanteellisessa asennossa pää, rintakehä ja lantio ovat linjassa toisiinsa nähden.

Optimaalisessa istuma-asennossa istut aivan tuolin perällä ja jalkasi yltävät tukevasti lattiaan. Olet voinut kuulla puhuttavan kolmesta ryhdin korista. Optimaalisessa istuma-asennossa nämä korit asettuvat linjaan suhteessa toisiinsa jolloin pää, rintakehä, ja lantio ovat myös samassa linjassa asettuen toinen toistensa päälle. Istuimen selkänoja tukee alaselän luonnollista notkoa. Mikäli tuolissa on käsinojat tai istut työtason edessä, tulisi kyynärvarsien asettua vaakatasoon niin, että hartiat ovat rentoina ja olkavarret mahdollisimman lähellä vartaloa.

Istumisen vähentäminen vaatii arjen tuttujen tapojen ja tottumusten muutosta sekä yksilön halua toimia tuki- ja liikuntaelimistön terveyttään edistäen. Pienilläkin arjen muutoksilla saadaan positiivisia vaikutuksia hyvinvointiimme. Jättäisinkö auton kauemmas parkkipaikalle, jäisinkö bussista pysäkkiä aiemmin pois vai joisinko pystykahvit?

 

 

 

Jenna Walldén

Miehet liikkeelle!

MIEHET LIIKKEELLE

Miten saadaan miehet liikkeelle? Tutkimuksen todistavat, että liikkumaan innostaa liikunnan mukavuus. Kun liikunta koetaan mukavaksi, siihen löytyy myös aikaa. Osa miehistä asettaa itselleen selkeitä tavoitteita liikunnan suhteen. Tavoitteina saattavat olla selän parempi kunto, yläraajojen parempi lihasvoima, yleisesti parempi olo ja terveys, mielihyvän tunne tai jopa elämyskokemus. Aktiiviharrastajat taas motivoituvat liikuntaan teemalla – rakkaudesta omaan lajiin. Tällöin myös itse suoritukselle annetaan arvoa.

Ohjaten eteenpäin

Me kaikki olemme erilaisia. Toisille sopii liikunta yksin omatoimisesti toteutettuna kuntosalilla tai lenkkeillen, toisille taas on mieluisaa olla mukana ohjatussa ryhmässä tai liikkua porukan mukana. Keväällä 2016 haastattelin miehiä, jotka osallistuivat ohjattuun liikuntaryhmään. Heidän viestinsä oli selkeä: Miesten on mukavampi tulla juuri heille suunnattuun ryhmään. Miesten liikuntaryhmässä puhutaan miesten kieltä ja toimitaan miesten tavoilla. Ohjaajan sukupuolella on väliä, vai onko? Toiset haluavat ehdottomasti miesohjaajan ja toiset naisohjaajan. Ohjaajan sukupuolta tärkeämmäksi koetaan kuitenkin ohjaajan taito ohjata monipuolisesti ja innostavasti.

Liikunta vaikuttaa kehoon ja mieleen

Keskivartalo on kaiken liikkumisen perusta. Siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Keskivartalon lihasten vähäinen käyttäminen johtaa ajan kuluessa siihen, että lihasten lihasvoima heikkenee ja selkärangan liikkeet muuttuvat epäedulliseen suuntaan. Selkäranka jäykistyy eteen- ja taaksetaivutuksessa sekä kiertosuuntainen liikkuvuus alenee.

Vatsa- ja selkälihaksia kannattaa vahvistaa sekä rintarangan kiertoliikkeitä harjoitella. Huomiota kannattaa kiinnittää myös alaselän, lantion ja lonkkanivelen väliseen toimintaan. Kyykkyharjoittelu on kovasti muodissa. Kyykkyharjoittelussa huomiota kiinnitetään siihen, että lonkka ja polvi pysyvät samassa linjassa niin alas mentäessä kuin ylös tultaessa.

Pitkään jatkuneet kivut vaikuttavat tasapainon hallintaa, joten tasapainoharjoituksia kannattaa sisällyttää harjoitteluun.

Passiivisen elämäntavan malli opitaan jo nuorena. Tiedetään, että hyvä fyysinen lihaskunto ja kestävyyskunto auttavat miehiä sietämään paremmin stressiä ja voimaan myös psyykkisesti hyvin. Hyväkuntoisena sietää myös ohimeneviä tuki- ja liikuntaelimistön rasitusoireita paremmin.

Rohkeasti mukaan

Eri yhdistysten järjestämiin miesten ryhmiin on helppo tulla aloittamaan oma liikuntaharrastus. Ryhmän kannustus motivoi jatkamaan, ja kunto nousee vähitellen. Turussa toimivat tuki- ja liikuntaelinyhdistykset ja kaupunki järjestävät myös miesryhmille suunnattua ohjattua liikuntaa. Turun Seudun Selkäyhdistyksen Äijäjumppa kokoaa miehet yhteen. Turun kaupungin liikuntapalvelukeskus taas innostaa miehiä liikuntaa Raskas sarja ja Hikinen tusina –ryhmillä.

Ohjattu ryhmäliikunta toimii tehokkaana kunnon ja mielen kohottajana, etenkin huonokuntoisena kannattaa aloittaa ohjatulla ryhmäliikunnalla. Kun kunto nousee, voi siirtyä vähitellen rasittavampaan liikuntaan.

Oireita selässä, lonkassa tai polvessa

Selkäoireet ovat miehillä yleisiä. Miehet havahtuvat hoitamaan selkäänsä vasta silloin kun selkäoireita jo on ja oireet haittaavat arkipäivää. Terveys 2011 -tutkimuksen mukaan selkäkipujen esiintyvyys suomalaisilla miehillä on kasvanut viimeisten 10 vuoden aikana. Selkäkipua oli edellisten 30 päivän aikana 35 %:lla miehistä. Ylipaino lisää riskiä välilevyn kuormittumiselle ja jopa välilevytyrälle. Ylipainoisilla hankalat kiputilat ovat yleisempiä.

Nivelrikko on erittäin yleinen ja eniten kipua aiheuttava tule-sairaus. Miehillä nivelrikkoa esiintyy eniten polvissa ja lonkissa. Nuorilla 30 – 44 -vuotiailla miehillä polven nivelrikko on harvinaista, mutta sen esiintyvyys kasvaa ikääntymisen myötä. Työikäisistä 55 – 64 -vuotiaista miehistä 9 %:lla ja eläkeikäisistä 75 – 84 -vuotiaista yli 15 %:lla on nivelrikkoa. Lonkan nivelrikkoa työikäisillä miehillä on vähän, mutta lonkan nivelrikon yleisyys kasvaa 65 ikävuoden jälkeen. Eläkkeellä olevista 75 – 84 -vuotiaista miehistä lonkan nivelrikkoa on 20 %:lla (2).

Luuston haurastuminen ei ole miehilläkään harvinaista ja väestön ikääntyessä myös miesten osteoporoosi on lisääntyvä ongelma. Miehillä on luiden koko suurempi ja heillä on luumassaan enemmän, niin myös vähenemä etenee hitaammin verrattuna naisiin. Myös miesten lonkkaluut murtuvat. Ennuste murtuman jälkeen on heikko, koska lonkkamurtuman kokeneet miehet ovat jo hauraita ja monisairaita.

Miehillä nivelreuma on harvinaisempi kuin naisilla.  Suomessa nivelreuman esiintyvyys on 0,20 – 0,90 % väestötasolla. Tämä tarkoittaa keskimäärin 45 nivelreumaa sairastavaa 100 000 suomalaista kohden. Yksi kolmasosa sairastuneista on miehiä (1).

Teemapäivä miehille

TULE-tietokeskuksen fysioterapeutit kannustavat miehiä huolehtimaan tuki- ja liikuntaelimistöstä. TULE-tietokeskus on ideoinut miehille suunnatun TULE-terveyspäivän. Päivä sisältää tietoa tuki- ja liikuntaelinterveydestä sekä tuki- ja liikuntaelimistön mittauksia, kuten esimerkiksi puristusvoimamittauksen. Miesten TULE-terveyspäivä toteutetaan toiminnallisesti rennolla asenteella. Säännöllisesti järjestettävässä tapahtumassa on tarjolla tietoa siinä muodossa, että se houkuttelee hetkeksi pysähtymään terveysasioiden äärelle. 

Terhi Pihlajaniemi | TULE-tietokeskus 2017

X