PALJON PUHUTTU ISTUMINEN

Nykyinen istuva elämäntyyli aiheuttaa tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja niin aikuisille kuin lapsillekin. Kuljemme autolla lyhyetkin matkat, istumme iltaisin TV:n ääressä, kännykkä ja tietokone, tablettia unohtamatta, ovat aina käden ulottuvilla. Noin 80 % valveillaoloajastamme vietämme liikkumatta, pääasiassa istuen.

Istumisen aiheuttamia haittoja ei voida poistaa muuta kuin vähentämällä istumista. Liikunnan terveyttä edistävät vaikutukset on todistettu tieteellisesti, mutta istumisen terveyshaitat ovat vielä monelle tuntemattomia. Tieto istumisen haitallisuudesta kuitenkin lisääntyy jatkuvasti.

Liiallinen määrä
Istut yli 8 tuntia päivässä, usein yli kaksi tuntia yhtäjaksoisesti

Hyväksyttävä määrä
Istut enintään 8 tuntia päivässä ja enintään kaksi tuntia kerrallaan

Sopiva määrä
Istut vain muutaman tunnin päivässä ja enintään tunnin kerrallaan

Mitä istumisen aikana tapahtuu?

Asennon kyyristyessä riski tuki- ja liikuntaelimistön vaivoille kasvaaIstumisasento on epänormaali tila kehollemme. Jokainen meistä voi varmasti samaistua tilanteeseen, jossa pitkään istuttaessa selkä pyöristyy ja pää työntyy eteen. Asennon kyyristyessä riski saada tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja kasvaa.

Istuessa suuret asentoa ylläpitävät lihakset ovat passiivisia ja näin ollen lihasaktiivisuuden puuttuessa nämä suuret lihasryhmät kuluttavat minimaalisen määrän energiaa. Istumisen aikainen alhainen energiankulutus nostaa tuntuvasti lihomisen riskiä. Myös verenkierrossa kiertävät ravintoaineet kasaantuvat tukevasti keskivartaloon.

Istuttaessa normaalilla tuolilla reitemme ja vartalomme ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden, vaikka niiden normaali liikelaajuus on kolmanneksen pienempi. Samalla verenkierto ja aineenvaihdunta lonkkien seudulla vaikeutuu ja jalkoihin kerääntyy turvotusta. Lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä tilassa ja alkavat kiristyä jo puolen tunnin istumisesta. Pakaralihakset veltostuvat ja heikkenevät, sillä niihin kohdistuu painetta ja venytystä. Kaiken kaikkiaan lihastasapainomme järkkyy, jolloin noustessa istumasta jäykistyneet lihakset vetävät vartaloa eteenpäin. Istumisesta veltostuneiden lihasten työ siirtyy muille lihasryhmille, jolloin ne kiristyvät kasvattaen liikunnan aikaista vammariskiä.

Suurin syy sille, ettemme kestä istumista on se, että istuminen on staattinen asento, jossa välilevyille ja selkälihaksille kohdistuu suurta painetta. Etukenoon lysähtänyt asento – joka suurimmalle osalle meistä on se ”luonnollinen asento” – venyttää selkälihaksia ja kuormittaa selkää erityisen paljon. Mitä kauemmin istumme, sitä todennäköisempää on, että asentomme muuttuu huonoksi.

Asennon kyyristyessä riski tuki- ja liikuntaelimistön vaivoille kasvaa.

Millainen istuma-asennon tulisi olla?

Optimaalisessa istuma-asennossa istut aivan tuolin perällä ja jalkasi yltävät tukevasti lattiaan. Olet voinut kuulla puhuttavan kolmesta ryhdin korista. Optimaalisessa istuma-asennossa nämä korit asettuvat linjaan suhteessa toisiinsa jolloin pää, rintakehä, ja lantio ovat myös samassa linjassa asettuen toinen toistensa päälle. Istuimen selkänoja tukee alaselän luonnollista notkoa. Mikäli tuolissa on käsinojat tai istut työtason edessä, tulisi kyynärvarsien asettua vaakatasoon niin, että hartiat ovat rentoina ja olkavarret mahdollisimman lähellä vartaloa.

Istumisen vähentäminen vaatii arjen tuttujen tapojen ja tottumusten muutosta sekä yksilön halua toimia tuki- ja liikuntaelimistön terveyttään edistäen. Pienilläkin arjen muutoksilla saadaan positiivisia vaikutuksia hyvinvointiimme. Jättäisinkö auton kauemmas parkkipaikalle, jäisinkö bussista pysäkkiä aiemmin pois vai joisinko pystykahvit?

Jenna Walldén | TULE-tietokeskus 2017

Istuttaessa ihanteellisessa asennossa pää, rintakehä ja lantio ovat linjassa toisiinsa nähden.

X