Suorien vatsalihasten erkauma
Vatsalihasten erkauma on ollut viime aikoina pinnalla niin liikunta- ja kuntoutusalan julkaisuissa kuin naistenlehtienkin palstoilla, sekä erityisesti raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten keskusteluissa. Mutta mistä vatsalihasten erkaumassa on oikein kyse?
Vatsalihakset, valkoinen jännesauma ja vatsakapseli
Vatsalihaksilla on tärkeä rooli kaiken toimintamme taustalla. Yhdessä selkä-, pallea- ja lantionpohjalihasten kanssa vatsalihakset muodostavat vatsakapselin, joka ylläpitävää selkärangan asentoa, kontrolloi lantion ja rangan liikkeitä ja tuottaa vartaloon liikettä. Oikein toimiessaan vatsakapseli ehkäisee muun muassa virtsankarkailua sekä alaselkäkipuja.
Vatsalihakset muodostuvat pinnallisista suorista vatsalihaksista, uloimmista vinoista vatsalihaksista, sisemmistä vinoista vatsalihaksista ja poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta. Pinnallisten suorien vatsalihasten välissä kulkee valkoinen jännesauma (linea alba), joka ulottuu aina rintalastan alaosasta häpyliitokseen. Kolmiulotteinen kollageenisäikestä muodostuva kokonaisuus on rakenteeltaan tiiviis ja kimmoisa. Normaalisti se on leveydeltään pari senttimetriä, jos sitäkään. Kaikki edellä mainitut vatsalihakset kiinnittyvät vartalon keskilinjassa valkoiseen jännesaumaan, jonka tehtävänä on pitää lihakset lähellä toisiaan, stabiloida vatsanseinämää ja välittää voimia rintakehän ja lantion välillä.
Useimmilla naisilla erkauma palautuu synnytyksen jälkeen spontaanisti muutamassa kuukaudessa.
SUORIEN VATSALIHASTEN ERKAUMA
Suorien vatsalihasten erkaumalla tai erkaantumalla tarkoitetaan ilmiötä, jossa suorien vatsalihasten välissä oleva valkoinen jännesauma on venyttynyt ja ohentunut. Erkauma on täysin luonnollinen ilmiö raskauden aikana, jolloin vatsalihasten välissä oleva jännesauma venyttyy antaessaan tilaa kasvavalle kohdulle. Vaikka erkaumaa esiintyykin useimmin raskaana olevilla ja synnyttäneillä naisilla, ongelma ei ole tavaton ylipainoisilla naisilla tai miehillä, joilla vyötärölihavuus voi saada aikaan jännesaumassa vastaavan venytystilan kuin raskauskin.
Useimmilla naisilla erkauma palautuu synnytyksen jälkeen spontaanisti muutamassa kuukaudessa. Aina näin ei kuitenkaan tapahdu, ja tällöin voidaan sanoa henkilön kärsivän vatsalihasten erkaumasta. Raskauden jälkeen jännesauma voi olla venynyt jopa toistakymmentä senttimetriä leveäksi.
Suorien vatsalihasten erkaumalle altistavia tekijöitä ovat mm.:
- ylipaino
- isokokoinen lapsi
- monikkoraskaus
- synnyttäjän korkea ikä > 34 v
- suuri lapsiveden määrä
- kudostyyppi
- aikaisemmat raskaudet
- sektio
- vääränlainen liikunta raskaus- ja lapsivuode-aikana
Ylivenyttyneessä tilassa jännesauma ei toimi oikein, eivätkä vatsalihakset näin ollen kykene toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Erkauman on tutkitusti todettu olevan yhteydessä alaselän ja lantion alueen kiputilojen sekä lantionpohjan toimintahäiriöiden (mm. virtsanpidätysongelmien ja ummetuksen) syntyyn, mutta se voi ilmetä myös pelkkänä kosmeettisena haittana.
Tyypillisesti ulospäin näkyviä erkauman merkkejä ovat vatsan pömpötys, vatsan peitteiden pystysuuntainen kohouma vatsan keskilinjassa esimerkiksi vatsarutistuksia tehdessä sekä huono ryhti. Muita merkkejä erkaumasta voivat olla selän väsyminen sekä lantion ja selän alueen kivut.
Lantionpohjan harjoitusohjeita löytyy Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry:n nettisivuilta:
www.pelvicus.fi.
VINKKEJÄ ERKAUMAN ENNALTAEHKÄISYYN:
Liiku fiksusti raskausaikana ja synnytyksen jälkeen
Yleiset terveysliikuntasuositukset pätevät niin terveisiin raskaana oleviin kuin normaalisti synnytyksestä palautuville äideillekin. Liikunnalla on moninaisia hyötyjä raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, kunhan se on toteutettu äidin kehon muutokset huomioiden. Tiedetään, että raskaus- sekä lapsivuodeajan vääränlainen liikunta – joko turhan raskas, jännesaumaan painetta aiheuttava, tai liian vähäinen – voivat altistaa erkaumalle ja huonontaa palautumisennustetta. Välttämällä suorien vatsalihasten väliseen jännesaumaa kohdistuvaa voimakasta kuormitusta, kuten vatsarutistuksia, lankutuksia ja raskaita ponnistuksia vaativia liikkeitä, ja harjoittamalla syviä vatsalihaksia, voidaan mahdollisesti pienentää ja ennaltaehkäistä erkaumaa.
Ylipäänsä kaikenikäisten miesten ja naisten on hyvä pitää säännöllinen liikunta sekä terveellinen ruokavalio osana terveellisiä elämäntapoja, jotta vyötärölle ei pääse kertymään liikaa vatsakapselia ja suorien vatsalihasten jännesaumaa rasittavaa ylipainoa.
Vahvista lantionpohjaa
Keskivartalon ja vatsalihasten toiminnasta sekä selän hyvinvoinnista puhuttaessa on hyvä muistaa, ettei ole syytä tuijottaa yksin vatsalihasten jännesaumaan. Lantionpohja, joka toimii vatsakapselin lattiana, vaikuttaa keskeisesti vatsalihasten toimintaan ja näin ollen myös selän hyvinvointiin. Lantionpohjanlihasten harjoittelusta on hyötyä niin odottajalle, synnyttäneelle kuin matti meikäläisellekin. Harjoittelussa on hyvä muistaa niin lihaksia vahvistava kuin rentouttavakin harjoittelu. Sopiva määrä harjoituksia on 3-5 kertaa viikossa.
Lisätietoa raskausajan ja synnytyksen jälkeisen ajan liikunnasta:
Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen (UKK-instituutti)
Liikkuva äiti – liikuntaa raskauden ja vatsalihasten erkaantuman ehdoilla (Camut & Tuokko)
Huomioi ryhti
Raskausaika saa aikaan kehossa ryhtimuutoksia, ja raskauden jälkeen ryhti saattaa jäädä huonoksi. Alaselän korostunut notko rasittaa alaselkää ja suuntaa sisäelinten paineen vatsan etuseinämää hidastaen näin erkauman palautumista. Synnytyksen jälkeen on hyödyllistä opetella hahmottamaan ryhtiä uudelleen mahdollisimman pian, sillä hyvä ryhti ohjaa vartalon lihaksia toimimaan tarkoituksenmukaisella tavalla. Hyvä ryhti myös ennaltaehkäisee kehon kiputiloja.
Älä jää kipujen kanssa yksin
Mikäli kaipaat yksilöllistä ohjausta erkaumaan liittyen, kannattaa kääntyä aiheeseen erikoistuneen fysioterapeutin puoleen.
Paikkakuntakohtaisen listan äitiysfysioterapiaan erikoistuneista fysioterapeuteista löydät osoitteesta:
www.aitiysfysioterapia.fi/aitiysfysioterapeutit
Afrisa Kapella | TULE-tietokeskus 2018